Top 4 bí quyết giảm cân đơn giản bỏ túi cho người sau tuổi 40

Giảm cân sau 40 tuổi có vẻ khó khăn nhưng chắc chắn không phải là không thể. Bài viết này chia sẻ bí quyết đơn giản dành cho bạn. Chỉ cần nắm vững những điều sau đây thì chắc chắn mục tiêu dáng đẹp của bạn sẽ không còn xa vời.

Mặc dù có một số ý kiến cho rằng quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại sau độ tuổi 20 hoặc 30. Nhưng theo các nghiên cứu gần đây cho thấy điều này không hẳn là đúng. Các chuyên gia cho rằng việc đốt cháy một lượng calo nằm từ độ tuổi 20 cho đến tuổi 60. Điều này có nghĩa là giảm cân sau 40 tuổi liên quan nhiều hơn đến lối sống của bạn hơn là do di truyền hoặc tuổi tác.

Khi nói đến việc giảm béo thì tập thể dục và ăn uống lành mạnh đều là chìa khóa quan trọng. Nó cũng kết hợp với ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.

Tại sao bạn tăng cân sau tuổi 40

Tại sao người sau độ tuổi 40 giảm cân

Một nghiên cứu quan trọng vào tháng 8 năm 2021 được công bố trên tạp chí Science,  bao gồm dữ liệu từ khoảng 6.500 người từ trẻ sơ sinh đến người già 95 tuổi, đã phát hiện ra rằng lý do chính khiến mọi người tăng cân giữa cuộc đời là do họ ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy – không phải bởi vì “quá trình trao đổi chất đang chậm lại”.

Nghiên cứu cũng cho thấy không có sự khác biệt thực sự giữa tỷ lệ trao đổi chất giữa nam giới và phụ nữ.

Tỷ lệ trao đổi chất gần như có thể được chia thành bốn giai đoạn riêng biệt của cuộc đời:

  1. Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi: quá trình đốt cháy calo đạt đến đỉnh điểm.
  2. Từ 1 tuổi đến khoảng 20 tuổi: sự trao đổi chất dần dần chậm lại khoảng 3 phần trăm mỗi năm.
  3. Từ 20 đến 60 tuổi: tỷ lệ trao đổi chất của một người gần như vẫn ổn định.
  4. Sau 60 tuổi: sự trao đổi chất của một người giảm 1% mỗi năm.

Tại sao khó giảm cân sau tuổi 40?

  • Ít cơ nhiều mỡ: chủ yếu là do lối sống ít vận động và ít hoàn thành các hoạt động thể chất hàng ngày
  • Tiêu thụ nhiều calo: chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn (hoặc thậm chí tệ hơn là thực phẩm chế biến nhanh)
  • Tiêu thụ ít chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh như omega-3
  • Kháng insulin: thường cản trở sự thèm ăn và có thể dẫn đến tăng cân nhiều hơn ở vùng giữa
  • Căng thẳng mãn tính và trầm cảm: làm tăng cortisol và các “hormone căng thẳng” khác có thể dẫn đến tích tụ chất béo cộng với cảm giác thèm ăn
  • Thiếu ngủ: cản trở các chức năng trao đổi chất bình thường và tăng huyết áp và các rối loạn chuyển hóa khác
  • Sử dụng một số loại thuốc: thuốc chống trầm cảm có thể góp phần tăng cân

Trái với suy nghĩ của nhiều người, phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh không nhất thiết phải suy giảm khả năng trao đổi chất. Đều đó có nghĩa là không nên đổ lỗi cho việc thay đổi hormone gây tăng cân (ít nhất là không hoàn toàn).

Đừng lo MOGO sẽ mách bạn 4 cách giảm cân siêu đơn giản dành cho người sau độ tuổi 40

Làm thế nào để giảm cân sau tuổi 40

1. Xem xét chế độ ăn uống

giảm cân cho người sau độ tuoir 40

Điều quan trọng nhất là phải nhận thức rõ hơn về lựa chọn thực phẩm và lượng calo bạn tiêu thụ trung bình. Bạn nên học hỏi từ các tạp chí thực phẩm.

Các chuyên gia khuyên bạn nên theo dõi thực phẩm, chẳng hạn như ghi nhật ký hoặc sử dụng ứng dụng điện thoại. Điều này có thể giúp duy trì giảm cân lâu dài.

Để giúp ngăn ngừa tăng cân và khuyến khích giảm cân sau độ tuổi 40, hãy ưu tiên chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn, giàu chất dinh dưỡng hơn.

Dưới đây là một số mẹo để giảm cân sau 40 tuổi:

  • Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống. Đặc biệt là những thực phẩm giàu calo như món tráng miệng, khoai tây chiên, đồ chiên, pizza, thịt chế biến, bữa ăn đông lạnh và đồ uống có đường
  • Chọn thực phẩm nguyên chất. Hãy thử ăn những thứ có một hoặc hai thành phần và không thêm đường, chất bảo quản, chất béo và hương vị.
  • Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ:  rau, trái cây, salad, đậu, súp làm từ nước dùng và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này làm cho bạn cảm thấy no hơn. Chúng cũng có nhiều chất dinh dưỡng và nói chung là ít calo.
  • Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn: cá, sữa chua hoặc các loại đậu, giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. 
  • Chú ý đến khẩu phần ăn: Thực hiện việc ăn uống có ghi nhớ. Để ý lượng thức ăn bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn và tần suất ăn nhẹ. Đặc biệt cẩn thận hạn chế thực phẩm có đường, tinh bột tinh chế (như bánh mì, mì ống, gạo). Những thứ giàu chất béo như nước sốt, bơ và dầu. (Chất béo trong chế độ ăn uống của bạn là cần thiết, nhưng kiểm soát khẩu phần là quan trọng.)
  • Cân nhắc thử nhịn ăn liên tục: có nghĩa là nhịn ăn khoảng 13 đến 16 giờ một ngày. Chỉ ăn trong những giờ còn lại. Điều này có xu hướng làm giảm lượng calo tổng thể. Ngoài ra nó còn có lợi cho nhiều chức năng trao đổi chất và miễn dịch.

2. Chuẩn bị bữa ăn để kiểm soát lượng calo nạp vào 

Lượng calo nạp vào cơ thể

Cố gắng dành ra một vài giờ mỗi tuần để mua sắm đồ ăn và để tủ lạnh. Điều này sẽ giúp bạn không phải ăn ngoài thường xuyên. Đồng thời hạn chế những quyết định vào phút chót có thể không tốt cho sức khỏe.

Nhiều người đã thành công với việc chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần. Chẳng hạn như bằng cách chế biến một vài món chủ lực mỗi tuần. Nó bao gồm một số loại rau, protein lành mạnh và một số đồ ăn nhẹ bổ dưỡng khi mang đi. Cắt trái cây tươi và rau quả để có sẵn trong tủ lạnh cũng là một thói quen thông minh.

3. Tập thể dục nhất quán

tập thể dục giúp giảm cân cho người sau độ tuổi 40

Để duy trì khối lượng cơ, khả năng vận động và chức năng tổng thể, hãy tiếp tục kết hợp chuyển động và các loại bài tập khác nhau vào thói quen hàng ngày của bạn.

Khi bạn già đi, bạn có thể thấy khó tập luyện cường độ cao. Nhưng đi bộ nhanh, chạy bộ, tập tạ, bơi lội và đạp xe vẫn là những lựa chọn phù hợp.

Lý tưởng nhất là nên tập kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng mỗi ngày. Sự kết hợp này có lợi cho sự phát triển cơ bắp, tim, sự trao đổi chất, não và hệ thống miễn dịch.

Tập luyện sức bền đặc biệt hữu ích để duy trì tỷ lệ trao đổi chất lành mạnh. Vì cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng hơn (calo) để duy trì.

Ngoài việc tập thể dục, hãy cố gắng hạn chế thời gian ít vận động mỗi ngày. Chẳng hạn như xem TV, ngồi khi sử dụng máy tính, v.v. 

Đeo đồng hồ theo dõi tập thể dục sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều. Đặc biệt nếu bạn đặt lời nhắc thực hiện các động tác nghỉ ngơi / đứng / vươn vai thường xuyên hơn.

4. Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng giúp bạn giảm cân sau độ tuổi 40

Ngủ đủ giấc giúp bạn giảm cân

Thiếu ngủ làm rối loạn nhiều hormone quan trọng. Nó cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.

Căng thẳng mãn tính cũng có thể gây tăng cân vì nó làm tăng sản xuất cortisol. Một loại hormone có thể gây ra cảm giác thèm ăn và tích trữ nhiều chất béo.

Cả hai đều trên có thể khiến bạn khó có năng lượng để hoạt động trong ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng mệt mỏi có xu hướng làm trầm trọng thêm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh. Đồng thời nó cản trở cách cơ thể bạn điều chỉnh insulin và glucose.

Dưới đây là một số cách hữu ích để đối phó với căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn

  • Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm
  • Thiết lập thói quen ngủ tốt: tạo thói quen đi ngủ “thư giãn”. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm. Điều này điều chỉnh nhịp sinh học. Nó đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất. Hãy nhớ ngắt kết nối với các thiết bị kỹ thuật số vào ban đêm, bao gồm điện thoại, TV và máy tính, để ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này không khiến bạn cảm thấy bồn chồn.
  • Hãy thử các bài tập thở, yoga, thiền, đọc sách, viết nhật ký, trị liệu. Dành thời gian cho thiên nhiên. Tất cả những điều này có thể giúp kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể. Chúng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
  • Hạn chế lượng caffeine và đồ uống có cồn. Đặc biệt là gần giờ đi ngủ. Các chuyên gia khuyến cáo không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
  • Vào ban ngày, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Điều này có thể giúp bình thường hóa nhịp sinh học của bạn. Nó sẽ làm tăng mức vitamin D. Các nghiên cứu cho thấy những người có mức vitamin D bình thường có xu hướng giảm cân dễ dàng hơn những người thiếu hụt.

Giảm cân sau 50 thì sao?

Các mẹo giảm cân ở trên cũng áp dụng cho cả người lớn ở độ tuổi 50. Tất cả chỉ là ăn uống đầy đủ, vận động nhiều hơn và chăm sóc bản thân một cách toàn diện.

Bạn có thể phải điều chỉnh các hình thức tập thể dục khi bạn già đi. Nhưng điều này đương nhiên sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn thấp hơn nếu bạn ít vận động hơn. Bằng cách tập trung vào một chế độ ăn uống sạch sẽ, ăn uống có lưu ý và kiểm soát khẩu phần. Bạn sẽ có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào khi già đi để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Rủi ro và tác dụng phụ của việc giảm cân

Khi nói đến giảm cân, chậm và ổn định thường là cách tiếp cận tốt nhất. Thay vì chạy theo các chế độ ăn kiêng lỗi mốt và cắt giảm đáng kể lượng calo.

Để giảm cân một cách an toàn và duy trì hiệu quả, hãy cố gắng giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn khoảng 300–500 calo. Điều này sẽ dẫn đến mất khoảng 1-2 pound mỗi tuần.

Hãy nhớ rằng một khi bạn đã giảm cân, bạn sẽ cần duy trì nó bằng cách tiếp tục sống một lối sống lành mạnh. Sự trao đổi chất của bạn thực sự điều chỉnh để giảm cân bằng cách giảm nhu cầu calo của bạn. Vì vậy hãy tiếp tục nhấn mạnh đến các loại thực phẩm lành mạnh.

Nếu bạn đã thử tất cả các bước trên mà không thể giảm cân. Bạn nên hẹn gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Bạn có thể thảo luận về các vấn đề tiềm ẩn như tình trạng tuyến giáp, kháng insulin,…

Kết luận cho việc giảm cân ở độ tuổi sau 40

  • Sự trao đổi chất của bạn vẫn gần giống như ở độ tuổi 20 đến 60. Tuy nhiên, lối sống không lành mạnh thường gây tăng cân.
  • Làm thế nào để một phụ nữ / đàn ông từ 40 đến 50 tuổi có thể giảm cân dễ dàng nhất? Đầu tiên và quan trọng nhất, tránh thực phẩm chế biến sẵn và thực hiện một chế độ ăn uống sạch là điều cần thiết. Tập thể dục, quản lý căng thẳng và ngủ cũng rất quan trọng để giảm cân sau 40.
  • Một số chiến lược và công cụ khác có thể giúp giảm cân sau 40 tuổi bao gồm nhịn ăn không liên tục, ghi nhật ký ăn uống, đeo máy theo dõi thể dục và tuân thủ chu kỳ ngủ – thức đều đặn.

MOGO hy vọng bài viết này sẽ giúp hành trình giảm cân của bạn thật thành công.

Nguồn tham khảo: Draxe

Xem thêm

10 lý do bất ngờ khiến cân nặng “không nhúc nhích” mà không phải ai cũng biết

Thực đơn 5 ngày giảm cân lý tưởng dành cho các tín đồ ăn chay