Thời gian tốt nhất để uống cà phê mà không gây hại sức khỏe

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Nó chứa một chất kích thích được gọi là caffein. Nhiều người thường dùng một cốc đồ uống chứa caffein này ngay sau khi thức dậy, nhưng có người lại tin rằng uống trong vài giờ sau đó sẽ có lợi hơn.

Bài viết này giải thích khi nào là thời gian tốt nhất để uống cà phê, giúp tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu các tác dụng phụ của nó.

Hormone Cortisol và cà phê

Nhiều người thường thưởng thức một (hoặc ba) ly cà phê khi thức dậy hoặc ngay sau đó.

Tuy nhiên, người ta cho rằng uống cà phê quá sớm sau khi thức dậy sẽ làm giảm tác dụng tăng cường năng lượng của bạn, vì hormone cortisol gây căng thẳng đang ở mức cao nhất vào thời điểm này.

Cortisol là một loại hormone có thể tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Nó cũng điều chỉnh sự trao đổi chất, phản ứng của hệ thống miễn dịch và huyết áp.

Hormone này theo một nhịp điệu cụ thể theo chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn, với mức cao đạt đỉnh 30 – 45 phút sau khi thức dậy và giảm dần trong suốt thời gian còn lại của ngày.

Điều đó nói rằng, thời gian tốt nhất để uống cà phê là khoảng từ giữa đến cuối buổi sáng khi mức cortisol của bạn thấp hơn.

Đối với hầu hết những người thức dậy vào khoảng 6h30, thời gian này là từ 9h30 đến 11h30 sáng.

Mặc dù có thể có một số sự thật về điều này, nhưng đến nay vẫn không có nghiên cứu nào quan sát thấy bất kỳ tác dụng năng lượng vượt trội nào của việc trì hoãn uống cà phê buổi sáng so với việc uống ngay lập tức khi ngủ dậy.

Một lý do khác tại sao ​​cho rằng bạn nên trì hoãn uống cà phê buổi sáng đó là do caffein từ cà phê có thể làm tăng nồng độ cortisol.

Uống cà phê khi mức cortisol của bạn ở mức cao nhất có thể làm tăng thêm mức độ hormone này. Nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu dài hạn nào về tác động sức khỏe của cortisol tăng cao khi uống cà phê.

Hơn nữa, sự gia tăng caffein gây ra bởi cortisol có xu hướng giảm ở những người thường xuyên tiêu thụ caffein.

Điều đó cho thấy, có thể không có hại nếu bạn thích uống cà phê ngay khi thức dậy hơn là vài giờ sau đó.

Nhưng nếu bạn sẵn sàng thay đổi thói quen uống cà phê buổi sáng, bạn có thể thấy rằng việc trì hoãn việc uống cà phê vài giờ có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.

Cà phê có thể tăng hiệu suất tập thể dục

Cà phê được biết đến với khả năng thúc đẩy sự tỉnh táo, nhưng đồ uống này cũng là một chất tăng cường hiệu quả tập thể dục nhờ hàm lượng caffein của nó.

Thêm vào đó, cà phê có thể là một sự thay thế rẻ hơn nhiều so với các chất bổ sung có chứa caffein dùng trước khi tập luyện.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng caffein có thể trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục, cải thiện sức mạnh cơ thể và cơ bắp.

Mặc dù, nó có thể không tạo ra sự khác biệt đáng kể giữa việc bạn chọn thưởng thức cà phê khi thức dậy hay vài giờ sau đó, nhưng tác dụng của caffein từ cà phê đối với hiệu suất tập thể dục lại phụ thuộc vào thời gian.

Nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa hiệu quả có lợi của cà phê đối với hiệu suất tập thể dục, tốt nhất nên tiêu thụ đồ uống này 30 – 60 phút trước khi tập luyện hoặc tham gia thể thao. Đây là thời gian cần có lượng caffein lên đến đỉnh điểm trong cơ thể bạn.

Liều caffein hiệu quả để cải thiện hiệu suất tập thể dục là 1,4 – 2,7 mg mỗi pound (tương đương 3 – 6 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể.

Đối với một người nặng 150 pound (68 kg), lượng này tương đương khoảng 200 – 400 mg caffein, hoặc 2 – 4 ly cà phê (475 – 950 ml).

Vấn đề trằn trọc và khó ngủ

Caffein trong cà phê có thể thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng hiệu suất tập thể dục, nhưng nó cũng có thể gây ra vấn đề với giấc ngủ và lo lắng ở một số người.

Tác dụng kích thích của caffein trong cà phê khoảng 3 – 5 giờ, tùy thuộc vào sự khác biệt của từng cá nhân, khoảng một nửa tổng lượng caffein bạn tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể sau 5 giờ.

Uống cà phê quá gần giờ đi ngủ, chẳng hạn như với bữa tối, có thể gây khó ngủ. Để tránh tác dụng gây rối của caffein đối với giấc ngủ, bạn nên tránh tiêu thụ caffein trong tối thiểu 6 giờ trước khi đi ngủ.

Ngoài vấn đề về giấc ngủ, caffein có thể làm tăng sự trằn trọc lo lắng ở một số người. Nếu đang có vấn đề lo lắng, bạn có thể thấy rằng uống cà phê sẽ làm cho nó tồi tệ hơn, trong trường hợp đó, bạn cần phải tiêu thụ ít hơn hoặc tránh hoàn toàn đồ uống này.

Bạn cũng có thể thử chuyển sang trà xanh, chứa một phần ba lượng caffein so với cà phê. Đồ uống này cũng cung cấp axit amin L-theanine, có đặc tính thư giãn và làm dịu tinh thần.

Bao nhiêu cà phê là an toàn?

Những người khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 400 mg caffein mỗi ngày – tương đương với khoảng 4 ly (950 ml) cà phê.

Khuyến cáo cho phụ nữ có thai và cho con bú là 300 mg caffein mỗi ngày, với một số nghiên cứu cho thấy giới hạn an toàn là 200 mg mỗi ngày.

Những khuyến nghị về lượng caffein an toàn bao gồm caffein từ tất cả các nguồn. Các nguồn caffein phổ biến khác bao gồm trà, nước ngọt, nước tăng lực và thậm chí cả sô cô la đen.

Điểm mấu chốt

Cà phê là một loại đồ uống phổ biến được yêu thích trên toàn thế giới.

Có ý kiến ​​cho rằng thời gian tốt nhất để uống cà phê là từ giữa đến cuối buổi sáng khi mức cortisol của bạn thấp hơn, nhưng nghiên cứu về chủ đề này vẫn còn thiếu.

Uống cà phê 30 – 60 phút trước khi tập luyện hoặc tham gia thể thao có thể giúp trì hoãn sự mệt mỏi và tăng sức mạnh cơ thể, cơ bắp.

Hãy nhớ rằng tác dụng kích thích của caffein từ cà phê có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ nếu tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ, cũng như làm tăng sự lo lắng ở một số người.

Nguồn tham khảo từ bài viết của Gavin Van De Walle, 15/05/2020 – Được xem xét về mặt y tế bởi Natalie Olsen, đăng trên trang Healthline.com