Tại sao cần phải biết tỷ lệ trao đổi chất (BMK)?

Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể bạn cũng đốt cháy calo bằng cách thực hiện các chức năng cơ bản để duy trì sự sống, chằng hạn như:

  • Thở
  • Tuần hoàn máu
  • Chuyển hóa chất dinh dưỡng
  • Tạo tế bào mới

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoàn thành các chức năng duy trì sự sống cơ bản nhất của nó.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) so với tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ (RMR)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Trong khi BMR là số calo tối thiểu cần thiết cho các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi, RMR – còn được gọi là tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE) – là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Mặc dù BMR và RMR hơi khác nhau, nhưng RMR của bạn phải là một ước tính chính xác về BMR của bạn.

Cách ước tính BMR của bạn

Một cách phổ biến để ước tính BMR là thông qua công thức Harris-Benedict, có tính đến cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.

bmk

Phụ nữ

BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm)

Đàn ông

BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm)

Tại sao cần phải biết BMK?

BMR của bạn có thể được sử dụng để giúp bạn tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng của mình. Bằng cách biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo, bạn có thể biết cần tiêu thụ bao nhiêu calo. Nói một cách đơn giản:

  • Mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng? Tiêu thụ cùng một lượng calo mà bạn đốt cháy.
  • Mục tiêu của bạn là tăng cân? Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy.
  • Mục tiêu của bạn là giảm cânTiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy.

bmk

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày

Nếu bạn đã ước tính BMR của mình bằng công thức Harris-Benedict, bước tiếp theo của bạn là bao gồm số calo bạn đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày dựa trên lối sống của bạn:

  • Ít vận động. Nếu bạn tập thể dục tối thiểu hoặc không tập thể dục, hãy nhân BMR của bạn với 1,2.
  • Hoạt động nhẹ nhàng. Nếu bạn tập thể dục nhẹ từ một đến ba ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1,375.
  • Hoạt động vừa phải. Nếu bạn tập thể dục vừa phải từ ba đến năm ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1,55.
  • Rất tích cực. Nếu bạn tập thể dục chăm chỉ từ sáu đến bảy ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1,725.

Hoạt động mạnh mẽ. Nếu bạn tập thể dục rất nặng từ sáu đến bảy ngày một tuần hoặc có một công việc thể chất, hãy nhân BMR của bạn với 1,9.

Con số cuối cùng là khoảng bao nhiêu calo bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng của mình.

ất nhiên, đây là một ước tính. Theo một bài nghiên cứu ở PMC, công thức sẽ chính xác hơn nếu nó bao gồm thành phần cơ thể, lịch sử cân nặng và các yếu tố khác đã được chứng minh là ảnh hưởng đến BMR.

Cách bạn có thể thay đổi BMR của mình 

BMR của bạn được xác định bởi một số yếu tố, bao gồm:

  • Giới tính
  • Cân nặng
  • Chiều cao
  • Tuổi tác
  • Dân tộc
  • Lịch sử thay đổi cân nặng
  • Thành phần cơ thể
  • Yếu tố di truyền

Trong số các yếu tố này, bạn có thể thực hiện các bước để thay đổi trọng lượng và thành phần cơ thể của mình. Vì vậy, nếu bạn muốn thay đổi chỉ số BMR của mình, bước đầu tiên bạn nên làm là giảm cân và tăng cơ.

Một bài đánh giá ở PMC chỉ ra rằng tập luyện sức đề kháng có thể cải thiện thành phần khối lượng cơ nạc và duy trì giảm khối lượng mỡ, tăng BMR.

Tóm lại

Hiểu được chỉ số BMR, mức độ hoạt động điển hình và lượng calo bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng là những cách quan trọng để bạn tích cực tham gia vào sức khỏe thể chất của mình.

Cho dù bạn cần tăng cân, duy trì cân nặng hiện tại hay giảm cân, thì việc tính chỉ số BMR là một cách tốt để bắt đầu.

Nguồn: Health Line