Làm thế nào để xuất hiện cơ bụng trong thời gian ngắn?

Làm thế nào để xuất hiện cơ bụng trong thời gian ngắn? Sở hữu body đẹp và khỏe khoắn, tăng cơ và đốt cháy chất béo trong cơ thể là phương pháp lý tưởng nhất.

Khi nghĩ về một “body đẹp”, có thể hình ảnh hiện lên trong đầu bạn ngay tức khắc là cơ bụng săn chắc, 6 múi, đường 11 và một thân hình cân đối tổng thể. Khi lượng mỡ đã được đốt cháy đủ, cơ bụng 6 múi hay cơ số 11 sẽ xuất hiện.

Tuy nhiên, một số người phải vật lộn để tăng hoặc giảm hoặc duy trì cân nặng mà vẫn không thấy cơ bụng 6 múi săn chắc, nếu vậy bạn có thể theo kiểu ectomorph và cần tập trung vào việc xây dựng cơ bắp. Điều này có thể đốt cháy một lượng nhỏ chất béo từ đó xuất hiện cơ bụng săn chắc.

Bài viết này giải thích ba loại cơ thể chính, xem xét các chương trình dinh dưỡng và tập thể dục để giúp xuất hiện cơ bụng 6 mũi hay cơ số 11.

1. Ba loại cơ thể chính

Có 3 loại cơ thể chính
Có 3 loại cơ thể chính

Theo lý thuyết của somatotyping, có ba kiểu cơ thể chính:

  • Ectomorphic – khổ người ít cơ bắp, ít mỡ, cao 
  • Mesomorphic – khổ người trung bình, cơ bắp rắn chắc
  • Endomorphic – khổ người ít cơ bắp, nhiều mỡ, lùn

Ectomorphs

Những người có kiểu cơ thể ectomorph có xu hướng gầy hơn, họ ốm và số cân nặng thấp. Cả lượng mỡ và cơ tổng thể cũng thấp hơn. Bạn dường như có thể “ăn bất cứ thứ gì bạn muốn” mà không bị tăng cân nhiều.

Bạn cũng có thể cảm thấy thất vọng khi những người bạn đồng trang lứa có body đẹp mà không tốn nhiều công sức, trong khi bạn tập luyện hàng giờ trên máy chạy bộ hoặc thực hiện hàng trăm động tác gập bụng với hy vọng xuất hiện cơ bụng nhưng cũng chẳng có kết quả gì.

Mesomorphs

Mesomorphs có xu hướng cân đối đồng đều và có hình dáng thể thao.

Nếu bạn là người thích thể thao bẩm sinh và luôn có một số cơ bắp mà không cần nâng tạ. Có thể bạn là một người thích vận động.

Endomorphs

Những người endomorphic thường có tỷ lệ phần trăm chất béo cao hơn nhưng khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, trong nhiều trường hợp, tỷ lệ cơ thể endomorphic rất phù hợp với các môn thể thao sức mạnh tối đa như cử tạ.

Endomorphic thường đạt được sức mạnh và cơ bắp dễ dàng nhất trong ba loại cơ thể. Nhưng chúng gặp khó khăn hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể.

Xem ngay bài viết: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đi bộ mỗi ngày?

2. Bạn có thể thay đổi loại cơ thể của bạn?

tập luyện tăng cơ giảm mỡ xuất hiện cơ bụng săn chắc
Bạn không thể thay đổi cơ thể nhưng bạn có thể khiến cơ thể bạn đẹp theo phiên bản tốt nhất

Điều này phụ thuộc vào yếu tố di truyền và khó thay thổi được. Tuy nhiên bạn vẫn có thể tăng cơ, giảm mỡ cơ thể và phát triển xuất hiện cơ bụng thông qua luyện tập sức đề kháng và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Bất kể khuynh hướng di truyền của bạn là gì. Cơ thể của bạn sẽ đáp ứng với việc rèn luyện sức đề kháng theo thời gian bằng cách tăng mô cơ nạc. Miễn là bạn cung cấp cho nó các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ngoài ra, với lượng protein đầy đủ và lượng calo thâm hụt vừa phải, bền vững, bạn có thể đốt cháy chất béo trong cơ thể và tiết lộ mức tăng cơ khó kiếm được. Bất kể bạn thuộc loại cơ thể nào.

Mọi người đều có khả năng thêm cơ và cải thiện vóc dáng thông qua các phương pháp tập luyện sức bền như nâng tạ, đẩy tạ và tập tạ.

3. Làm thế nào để xuất hiện cơ bụng

Làm thế nào để xuất hiện cơ bụng
Làm thế nào để xuất hiện cơ bụng

Phương pháp duy nhất đã được chứng minh và đáng tin cậy để đạt được cơ bắp có thể nhìn thấy ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể bạn là sự kết hợp giữa tăng cơ và đốt cháy chất béo trong cơ thể, quá trình kết hợp giữa xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo được gọi là quá trình tái cấu trúc cơ thể .

Cách tiếp cận truyền thống đối với các quá trình này là tập trung vào từng mục tiêu tương ứng trong các chương trình đào tạo và dinh dưỡng riêng biệt, tuy nhiên, đối với những người mới tập theo chế độ tập luyện sức bền và kế hoạch dinh dưỡng dựa trên bằng chứng, việc tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc là điều phổ biến.

Tăng cơ

Yếu tố quan trọng nhất để có được cơ bụng phát triển tốt, rõ ràng là tăng khối lượng cơ tổng thể. Điều này cũng sẽ làm tăng kích thước và độ săn chắc của cơ bụng.

Tuy nhiên, để đạt được cơ bắp là một quá trình tương đối đơn giản. Đặc biệt là đối với những người mới tập thể hình.

Để tăng cơ tối ưu, bạn phải thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và trọng lượng với mức tạ cho phép. Bạn nên thực hiện 8 đến 12 lần và lặp lại.

Hơn nữa, các bài tập phải liên quan đến các cơ mà bạn đang cố gắng phát triển. Ví dụ, động tác ép ghế sẽ cải thiện khối lượng cơ ngực, cơ tam đầu và vai của bạn. Nhưng không cải thiện cơ mông.

Thực hiện các bài tập kết hợp với tạ tự do. VÍ dụ như squats, deadlifts và overhead press. Chúng đem lại nhiều lợi ích, đặc biệt là về sự phát triển cơ bắp tổng thể, sức mạnh cốt lõi và phát triển vùng bụng.

Tuy nhiên, từ quan điểm xây dựng cơ bắp thuần túy, các bài tập với trọng lượng máy. Ví dụ như máy kéo xuống và máy ép ngực. Điều này dẫn đến tăng cơ, miễn là bạn sử dụng lượng tạ vừa đủ.

Xem ngay bài viết: 10 lý do bất ngờ khiến cân nặng “không nhúc nhích” mà không phải ai cũng biết

Tối ưu hóa chế độ ăn uống

Cùng với việc tập tạ, hãy cố gắng tuân theo một chế độ ăn kiêng để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp tối ưu. Ăn 300 calo mỗi ngày và 0,8–1,5 gam protein cho mỗi pound.

Một lượng protein cao rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Bạn sẽ cần ăn nhiều protein hơn so với khuyến nghị hàng ngày tối thiểu.

Bên cạnh các yêu cầu về nâng cơ và dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp, bạn cần ngủ đủ giấc, tránh uống quá nhiều rượu, nghỉ ngơi hợp lý để cơ phát triển tối đa.

Sự phát triển chất xơ của cơ từ protein trong chế độ ăn uống thực hiện trong khi bạn nghỉ ngơi, không phải trong quá trình tập luyện. Vì vậy bạn phải lên kế hoạch nghỉ ngơi phù hợp.

Đốt cháy chất béo

Đốt mỡ trong cơ thể vừa đơn giản vừa khó.

Theo quan điểm sinh học, cơ thể dựa vào việc dự trữ chất béo như một nguồn năng lượng bổ sung trong thời kỳ lượng calo nạp vào thấp hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày.

Những điều cơ bản của việc đốt cháy chất béo chỉ đơn giản là yêu cầu bạn ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Đối với một số người, đây là một việc vô cùng khó khăn. Vì nhiều lý do thể chất, tâm lý và xã hội.

4. Kết luận

Xuất hiện cơ bụng là điều mà bất kỳ ai cũng mong ước có được. Chỉ cần chế độ ăn kiêng và các chương trình luyện tập phù hợp, bạn sẽ có thân hình mơ ước. Cố gắng và nỗ lực từng ngày vừa có cơ thể hoàn hảo vừa có sức khỏe tốt. Ngại gì không thử. 

Mogo chúc bạn sớm đạt được mục tiêu nhé!

Nguồn: Healthline

Xem thêm các kiến thức bổ ích tại MOGO THÍCH MÁY TÍNH