Hiểu về quá trình tiêu hóa – 8 Cách để tiêu hóa thức ăn nhanh hơn một cách tự nhiên

Nếu không có hệ tiêu hóa, bạn sẽ không thể ăn hoặc hấp thụ bất kỳ chất dinh dưỡng nào từ thức ăn. Đôi khi, hệ tiêu hóa có thể là kẻ thù tồi tệ nhất của bạn. Bạn có thể đã dành một thời gian để than phiền dạ dày của mình. Vì tiếng kêu ọc ọc, hoặc khó chịu vì đầy hơi.

Bạn có thể giảm bớt hầu hết các vấn đề tiêu hóa phổ biến này bằng cách hiểu hệ thống tiêu hóa hoạt động. Và thực hiện các bước để đảm bảo tất cả thức ăn của bạn di chuyển trơn tru – đúng tốc độ – qua toàn bộ đường tiêu hóa của bạn.

tieu hoa
Cách để tiêu hóa thức ăn nhanh một cách tự nhiên

HIỂU QUÁ TRÌNH TIÊU HÓA

Hệ tiêu hóa phân hủy thức ăn thành các chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể hấp thụ. Và sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể, xương, khớp, các cơ quan, mạch máu và não. Các chất dinh dưỡng bạn nhận được từ thực phẩm rất quan trọng để cơ thể hoạt động bình thường. Chúng giúp điều chỉnh mọi thứ diễn ra bên trong cơ thể bạn. Từ sản xuất hormone đến nhịp tim, thức ăn là nơi khởi đầu của tất cả.

Đây là cách hoạt động của hệ tiêu hóa:

  1. Miệng của bạn bắt đầu quá trình nhai thức ăn, bôi trơn thức ăn bằng nước bọt và chia nhỏ thức ăn thành những mãnh nhỏ mà cơ thể bạn có thể tiêu hóa.
  2. Thức ăn đi qua thực quản và cơ quan thực quản dưới, một van cho phép thức ăn đi vào dạ dày của bạn.
  3. Trong dạ dày của bạn, các enzym tiêu hóa và axit tiếp tục phân hủy thức ăn.
  4. Thức ăn (không còn thực sự giống thức ăn) sau đó đi qua một van khác gọi là van môn vị và đi vào ruột non.
  5. Trong ruột non, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác được cơ thể bạn hấp thụ. Bất cứ thứ gì không có lợi cho cơ thể của bạn (tức là chất thải) sẽ được di chuyền qua van hồi tràng vào ruột già hoặc đại tràng.
  6. Vào thời điểm thức ăn đến đại tràng của bạn, nó sẽ tiêu hóa kahs nhiều. Ở giai đoạn này, vi khuẩn đường ruột tiếp tục xử lý chất thải tạo ra khí hậu và tạo ra các chất quan trọng như vitamin B12 và vitamin K. Tất cả những gì còn lại cần làm là hấp thụ nước và loại bỏ chất thải. Điều này xảy ra khi phân đi vào trực tràng và được tống ra ngoài, qua hậu môn.
tieu hoa
Hệ thống tiêu hóa

MẤT BAO LÂU ĐỂ TIÊU HÓA THỨC ĂN

Tiêu hóa là khác nhau đối với mọi người và nghiên cứu cho thấy có một phạm vi khá lớn. Quá trình tiêu hóa hoàn toàn có thể chỉ mất 10 giờ hoặc lên đến 73 giờ (hơn 3 ngày).

Đây là cách nó bị hỏng:

  • Sau khi bạn ăn, phải mất từ sáu đến tám giờ để thức ăn đi qua ruột non; dạ dày.
  • Khi thức ăn đi vào ruột già, có thể mất khoảng 36 giờ (nhưng lên đến 59 giờ) để xử lý.

CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN THỜI GIAN TIÊU HÓA

Các yếu tố ảnh hưởng, bao gồm:

  • Di truyền học
  • Tuổi
  • Sức khỏe tiêu hóa và sự hiện diện của bất kỳ rối loạn tiêu hóa nào
  • Trạng thái cảm xúc (căng thẳng và lo lắng)
  • Sự trao đổi chất
  • Mức độ hoạt động thể chất
  • Bạn đã ăn loại thức ăn nào
  • Bạn đã ăn bao nhiêu thức ăn
  • Hydrat hóa
  • Chất lượng giấc ngủ

8 CÁCH ĐỂ TĂNG TỐC ĐỘ TIÊU HÓA MỘT CÁCH TỰ NHIÊN

Nếu bạn đang cảm thấy đau, đầy hơi hoặc bất kỳ khó chịu nào trong dạ dày. Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn tăng tốc độ tiêu hóa một cách tự nhiên.

1. LUYỆN TẬP THỂ DỤC ĐIỀU ĐẶN

Nếu có một loại thuốc kỳ diệu, tập thể dục sẽ là chính nó. Quả thật, hoạt động thể chất mang lại rất nhiều lợi ích. Từ giảm căng thẳng, tăng cường sức mạnh đến giảm nguy cơ bệnh tật.

Việc tập thể dục, vận động cơ thể cũng có thể giúp di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa. Những tác động này rất đáng kể. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi xe đạp và chạy bộ thường xuyên. Điều đó có thể làm giảm thời gian vận chuyển đường ruột lần lượt là 14,6 giờ và 17,2 giờ. Đó là sự khác biệt không nhỏ.

Ngoài ra, thói quen luyện tập đơn giản cũng có tác động tốt đến người đang bị táo bón. số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần 30 phút đi bộ và 11 phút tập thể dục tại nhà mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng.

Thêm vào đó, không hoạt động có liên quan đến việc giảm nhu động đường tiêu hóa (khả năng cơ thể bạn di chuyển mọi thứ qua đường tiêu hóa của bạn) và giảm thời gian vận chuyển. Nếu bạn cần một lý do khác để bắt đầu tập thể dục, thì đó là cải thiện tiêu hóa.

2. ĂN NHIỀU CHẤT XƠ HƠN

Bạn có thể đã biết rằng chất xơ giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Cụ thể, về thời gian tiêu hóa, chất xơ giúp theo hai cách: Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và làm cho phân của bạn đi qua dễ dàng hơn, trong khi chất xơ không hòa tan đẩy thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn và giữ cho mọi thứ di chuyển. Các nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều chất xơ với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm ruột và rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS).

Nếu bạn không nhận được nhiều chất xơ ngay bây giờ, hãy bắt đầu tăng lượng chất xơ dần dần. Thêm quá nhiều chất xơ vào chế độ ăn cùng một lúc có thể có tác dụng ngược lại với những gì bạn muốn, gây đầy hơi, đầy hơi và táo bón.

3. GIẢM THIỂU ĐỒ ĂN NHANH

Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong quả bơ, hạnh nhân, hạt chia , dầu ô liu và cá. Những thực phẩm này cung cấp những lợi ích sức khỏe cần thiết cho cơ thể của bạn. Các loại chất béo khác có trong thức ăn nhanh và khoai tây chiên, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa.

Các nhà khoa học cho rằng những thực phẩm này có thể gây táo bón vì chúng chứa nhiều chất béo. Chúng sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn và không chứa nhiều chất xơ, nếu có. Hàm lượng muối cao cũng có thể làm giảm hàm lượng nước trong phân, khiến bạn khó đi ngoài hơn.

Ngoài ra, ăn chủ yếu là thức ăn nhanh hoặc thức ăn chế biến sẵn có nhiều chất béo có thể không để lại đủ chỗ cho các loại thực phẩm có lợi cho tiêu hóa. Chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

4. UỐNG NHIỀU NƯỚC HƠN

Ăn ít chất lỏng có liên quan đến táo bón ở cả trẻ em và người lớn. Mặc dù nhu cầu hydrat hóa ở các cá nhân khác nhau, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 3,7 lít (125 ounce, hoặc khoảng 15,5 cốc) chất lỏng hàng ngày đối với nam giới và 2,7 lít (91 ounce, hoặc khoảng 11 cốc) đối với phụ nữ. 

Hãy nhớ rằng khuyến nghị này bao gồm chất lỏng nhận được từ thực phẩm và đồ uống không chứa nước. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn đáp ứng lượng chất lỏng được khuyến nghị .

Ngoài ra, không có bằng chứng chắc chắn rằng caffeine thay nước, đặc biệt là những người uống thức uống chứa caffeine mỗi ngày. Thêm vào đó, caffeine thực sự có thể giúp đẩy nhanh quá trình hoạt động trong đường tiêu hóa. Uống nhiều nước không chỉ trị bệnh dạ dày, táo bón, mà còn trị được cao huyết áp và nhiều bệnh khác

uong nuoc
Uống nhiều nước hơn

5. ƯU TIÊN NGỦ

Các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết trong nhiều thập kỷ rằng thói quen ngủ có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa và nhu động ruột. Giấc ngủ bị xáo trộn dường như ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tiêu hóa vào ngày hôm sau. Với tác động đặc biệt đáng kể đến đau bụng và căng tức (đầy hơi).

Ngủ kém cũng có liên quan đến các bệnh đường tiêu hóa. Bao gồm bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), bệnh loét dạ dày tá tràng (PUD), hội chứng ruột kích thích (IBS) và bệnh viêm ruột (IBD). Hiệp hội Tiêu hóa, một chi nhánh của Trung tâm Nghiên cứu Đường ruột Canada, khuyến nghị ngủ chất lượng cao như một phương pháp điều trị dựa trên lối sống đối với tiêu hóa kém và rối loạn tiêu hóa.

6. GIỮ MỨC ĐỘ CĂNG THẲNG Ở MỨC THẤP

Mọi người thường cảm thấy bụng khó chịu, đau quặn thắt ruột trước các sự kiện lớn, chẳng hạn như một kỳ thi quan trọng, cầu hôn một người quan trọng khác hoặc phỏng vấn cho một công việc lớn. Loại đau bụng này thường giảm ngay lập tức hoặc ngay sau khi sự kiện quan trọng kết thúc. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn.

Mối liên hệ giữa căng thẳng và tiêu hóa chậm không kết thúc ở đó. Khi bạn căng thẳng, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang trạng thái tỉnh táo cao độ. Điều này có thể khiến huyết áp của bạn tăng, nồng độ cortisol tăng, cơ bắp căng lên và tim đập nhanh hơn.

Trong khi tất cả những cơ chế đó đang tăng tốc, cơ thể bạn sẽ hãm lại những cơ chế mà nó cảm thấy không quan trọng vào lúc này – chẳng hạn như tiêu hóa. Khi não của bạn nghĩ rằng bạn đang chạy trốn khỏi một con gấu, nó sẽ không quan tâm đến những gì đang xảy ra trong bụng bạn. Điều này có nghĩa là căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến các triệu chứng khác nhau. chẳng hạn như, thay đổi cảm giác thèm ăn (đói nhiều hơn hoặc ít đói hơn), đầy bụng, táo bón và đau bụng.

Nếu bạn cảm thấy lo lắng đặc biệt vào giờ ăn. Bạn có thể muốn thử một chiến thuật giảm căng thẳng trước khi ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn trong khi lo lắng bị tăng các triệu chứng đầy hơi và chướng bụng. Căng thẳng cũng có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng tiêu hóa hiện có của bạn. Trong đó bao gồm hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh viêm ruột (IBD) và bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).

7. TRÁNH ĂN QUÁ NHIỀU

Mọi người đều biết cảm giác ăn quá nhiều thức ăn trong một lần – Điều đó thật không dễ chịu. Ăn quá nhiều sẽ gây quá tải cho hệ tiêu hóa và làm quá trình hoạt động chậm lại, có thể khiến quá trình tiêu hóa bị chậm lại. Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn, bạn nghĩ rằng tiêu hóa chậm là “bình thường”. Nhưng bạn có thể tận hưởng quá trình tiêu hóa nhanh chóng (và tránh cảm giác no khó chịu) bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ hơn.

Ví dụ, nếu bạn hiện đang ăn ba bữa ăn lớn mỗi ngày và với tình trạng tiêu hóa chậm, khó chịu, hãy thử ăn năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ. Hoặc, hãy thử bỏ một số món ăn nhẹ gây no.

8. NHAI KỸ THỨC ĂN

Bạn có xu hướng đưa thức ăn xuống mà không thực sự nhai kỹ?. Nếu vậy, thói quen ăn uống nhanh có thể góp phần vào việc tiêu hóa chậm và khó chịu.

Quá trình tiêu hóa bắt đầu trong miệng của bạn, nơi các enzym nước bọt bắt đầu phân hủy thức ăn. Răng của bạn được giúp ích bằng cách nghiền nát các bề mặt bên ngoài và vỏ cứng của thức ăn. Nghiền từng miếng nhỏ trong miệng thành bột giấy để các enzym tiêu hóa có thể dễ dàng thẩm thấu.

TÓM LẠI

Tiêu hóa chậm và táo bón là những vấn đề phổ biến. Những thay đổi lối sống đơn giản như những cách được mô tả ở trên có thể giúp điều chỉnh quá trình tiêu hóa của bạn. Thoạt nghe có vẻ nhiều, nhưng bạn có thể bắt đầu bằng một hoặc hai thói quen nhỏ.

Ví dụ: bắt đầu bằng cách đi bộ 20 phút hàng ngày để xem liệu điều đó có hữu ích hay không. Sau đó, bạn có thể tập nhai có chánh niệm hoặc tăng lượng nước uống vào. Những thói quen nhỏ này tạo nên những thay đổi lớn.

Nguồn: Verywellfit