Tập thể dục trong khi nhịn ăn, còn được gọi là “fasted cardio”. Nó mang lại khá nhiều lợi ích như có khả năng giảm mỡ nhiều hơn và ngăn ngừa chứng khó tiêu khi tập thể dục. Mặt khác, nó không dành cho tất cả mọi người. Vì nó có thể khiến một số người cảm thấy yếu hơn và hôn mê trong khi tập luyện. Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc và đưa ra lời khuyên dành cho bạn. 

Nếu bạn tò mò về việc thời gian ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và kết quả tập luyện. Hãy đọc bài viết này để tìm hiểu về những lợi ích và hạn chế của việc tập thể dục khi đang trong tình trạng bụng đói.

Fasted Cardio là gì?

Fasted cardio giống như tập thể dục nhịp điệu hoặc tập sức bền khi bụng đói mà không ăn bất cứ thứ gì trước đó. Đây là “trạng thái nhịn ăn”, cách 4 đến 6 giờ trở lên sau bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng.

Fasted Cardio

Để bạn thực sự ở trong trạng thái nhịn ăn, trong mức glycogen thấp, một số chuyên gia nói rằng bạn phải đi hơn 9–10 giờ mà không ăn bất cứ thứ gì, chất béo và carbohydrate là nguồn nhiên liệu quan trọng nhất cho sự tổng hợp ATP của cơ xương. Vì vậy khi bạn không có sẵn carbohydrate trong cơ thể do nhịn ăn. Chất béo sẽ được sử dụng để thay thế.

 

Hầu hết mọi người tập fasted cardio vào buổi sáng, lúc bụng đói. Điều này có thể có nghĩa là bạn đã nhịn ăn từ 8 đến 16 giờ hoặc hơn qua đêm. Điều này tùy thuộc vào lịch trình của bạn và thời điểm bạn ngừng ăn vào ban đêm. Đối với nhiều người, buổi sáng là thời điểm dễ dàng nhất để tập luyện. 

Xem Cách giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản dựa trên cơ sở khoa học

1. Lợi ích sức khỏe khi tập fasted cardio

Lợi ích của tập fasted cardio là gì? Dựa trên nghiên cứu hiện có, đây là những gì chúng tôi biết về các đặc quyền tiềm năng của việc tập luyện mà không cần bất kỳ thức ăn nào trong dạ dày:

fasted cardio giúp giảm cân
Fasted cardio giúp giảm cân

Có thể tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân

Fasted cardio có thực sự có tác dụng giảm cân không? Có một số bằng chứng từ các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể. Các nhà nghiên cứu tham gia vào một phân tích tổng hợp năm 2016 đã kết luận rằng “bài tập aerobic được thực hiện ở trạng thái nhịn ăn gây ra quá trình oxy hóa chất béo cao hơn so với bài tập được thực hiện ở trạng thái no bụng”.

Khi ở trạng thái nhịn ăn, cơ thể bạn không có sẵn bất kỳ glucose / glycogen nào để sử dụng làm nguồn năng lượng. Vì vậy thay vào đó, nó sẽ sử dụng năng lượng dự trữ.

Điều này có nghĩa là cơ thể bạn lấy từ năng lượng dự trữ trong cơ và từ mỡ dự trữ trong cơ thể (thông qua quá trình phân giải mỡ và oxy hóa chất béo) để giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng, Lipolysis là con đường trao đổi chất mà qua đó chất béo trung tính lipid được phân hủy thành các axit béo và glycerol để được sử dụng khi nhịn ăn hoặc tập thể dục cường độ cao. Kết quả là bạn có thể tăng cường tiềm năng “đốt cháy chất béo”. Mặc dù nó có khả năng không có tác dụng đáng kể trong hầu hết các trường hợp.

Fasted cardio có thể hỗ trợ giảm mỡ là đốt cháy calo sau khi tập thể dục

Về cơ bản sau khi tập luyện hình thức này xong, cơ thể sẽ sử dụng thêm calo để giúp bạn phục hồi. Điều này làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong khoảng 24 giờ.

Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng cho thấy lợi ích này là đúng. Một bài báo năm 2020 được xuất bản trên Tạp chí Y học Thể thao Open Access nói rằng “Việc xem xét tài liệu của chúng tôi cho thấy rằng có rất ít bằng chứng ủng hộ quan điểm về tập luyện sức bền và sự gia tăng oxy hóa chất béo qua trung gian nhịn ăn và chúng tôi khuyến cáo rằng các vận động viên sức bền nên tránh tập luyện cường độ cao trong khi nhịn ăn.”

Có thể giảm buồn nôn

Nếu bạn phải vật lộn với cảm giác buồn nôn khi tập thể dục. Thì việc tập luyện khi bụng đói vào buổi sáng có tốt không? Có thể giả sử rằng dạ dày đầy hoặc đầy một phần là nguyên nhân gây ra chứng khó tiêu. Nếu ăn trước khi tập tim mạch khiến bạn cảm thấy không thoải mái. Bạn có thể thử không ăn gì trước và có thể uống một chút nước hoặc cà phê.

Nếu bạn nhận thấy rằng cảm giác “nhẹ nhàng” trong dạ dày và cảm thấy tốt hơn khi tập thể dục. Fasted cardio có thể là một phương pháp phù hợp cho bạn.

2. Hạn chế

Tập fasted cardio có thể gây mệt mỏi
Tập fasted cardio có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi

Có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi một cách dễ dàng hơn

Có khả năng fasted cardio có thể cắt ngắn quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn dễ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không có động lực. Điều này phụ thuộc vào từng người.

Nhìn chung, ảnh hưởng của việc nhịn ăn đối với hoạt động thể chất vẫn chưa rõ ràng. Một số nghiên cứu báo cáo hiệu suất giảm, một số cho thấy sức bền tăng lên, và những nghiên cứu khác báo cáo không có mối tương quan hoặc tác động đáng kể nào.

Nếu bạn thức dậy sớm để tập thể dục sau một đêm ngon giấc. Bạn có thể sẽ có rất nhiều năng lượng ngay cả khi không có bữa ăn. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng muộn hơn khi bụng đói. Sau khi bạn đã thức dậy được vài giờ, thì sự mệt mỏi có thể là một vấn đề. Vì vậy, nó dường như phụ thuộc vào lịch trình, cơ thể và các yếu tố khác.

Có thể dẫn đến yếu người và mệt mỏi

Đôi khi tập fasted cardio gây ra các tác dụng phụ như chóng mặt, lượng đường trong máu thấp và choáng váng. Bạn có thể thấy rằng bạn không thể cố gắng hết sức. Vì nhịn ăn mang lại cảm giác yếu ớt trong cơ thể. Trong trường hợp đó, bạn sẽ thấy hiệu suất thể chất đáng sợ.

Ví dụ, một nghiên cứu đã kết luận rằng “nhịn ăn qua đêm làm giảm cường độ và khối lượng bài tập trong quá trình luyện tập trong khoảng thời gian chạy nước rút nhưng cải thiện sức bền aerobic cường độ cao”. Một phân tích tổng hợp khác đã phát hiện ra những phát hiện chỉ ra rằng việc ăn trước khi tập thể dục nâng cao hiệu suất tập thể dục nhịp điệu trong thời gian dài.

Nếu bạn có xu hướng hôn mê “giống như cảm giác lơ lửng” trong quá trình tập luyện. Tiêu thụ một bữa ăn nhẹ cùng với nước để giữ cho bạn đủ nước trước khi tập luyện. Điều này có thể là một giải pháp tốt hơn là bỏ ăn hoàn toàn.

Có thể góp phần vào sự suy giảm cơ bắp

Mặc dù chúng ta chủ yếu nói về các bài tập aerobic nhịn ăn. Nhưng điều quan trọng vẫn là chỉ ra rằng việc tập thể dục nhịn ăn có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc tập luyện nhịn ăn khiến các mô cơ bị phá vỡ để lấy năng lượng. Do đó khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn cũng như việc xây dựng sức mạnh và độ bền.

Vì vậy, nếu bạn thích tập thể hình, tập luyện chéo và nâng tạ. Có khả năng các bài tập aerobic cấp tốc cản trở kết quả của bạn. Nó không phải là một công cụ phá vỡ thỏa thuận. Nhưng bạn sẽ muốn lưu ý về tần suất và mức độ bạn tập fasted cardio.

3. Bạn có nên thử fasted cardio?

Điểm mấu chốt là tập fasted cardio có tốt hơn tập cardio không?

Bạn có nên thử tập fasted cardio không?

Một cách tiếp cận không nhất thiết phải tốt hơn cách khác. Mặc dù tập luyện fasted cardio có thể mang lại một số lợi ích cho quá trình giảm mỡ. Nhưng nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, thì tổng cân bằng năng lượng và lượng calo nạp vào sẽ là yếu tố quyết định cuối cùng bạn có giảm cân hay không.

 

Hãy nhớ rằng bạn có thể cảm thấy thèm ăn hơn sau khi tập thể dục trong tình trạng nhịn ăn. Điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều sau đó. Nếu ăn một bữa ăn quá giàu calo sau khi tập luyện fasted cardio khiến bạn có được sự cân bằng năng lượng / calo tích cực vào cuối ngày, thì điều này sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Dưới đây là một số điều cần cân nhắc nếu bạn muốn thử tập tim mạch nhanh:

Bạn nên tập cardio nhịn ăn trong bao lâu?

Các chuyên gia nói với chúng ta rằng có lẽ tốt nhất bạn nên tập cardio cường độ vừa phải trong tối đa một giờ khi nhịn ăn. Tuy nhiên, nếu cá nhân bạn có năng lượng để làm nhiều hơn nữa mà không cảm thấy tác dụng phụ tiêu cực, thì một buổi tập luyện lâu hơn hoặc cường độ cao cũng có thể phù hợp.

Điều tốt nhất cho bạn là có thể bắt đầu bằng cách thử 20-30 phút tập thể dục nhịn ăn. Sau đó tăng cường độ và thời lượng nếu bạn cảm thấy tốt. Lắng nghe cơ thể của bạn và tránh cố gắng quá sức đến mức bạn cảm thấy lâng lâng hoặc đói.

Bạn nên ăn gì sau khi tập fasted cardio?

Bạn sẽ muốn nạp vào cơ thể sự kết hợp của protein và carbohydrate phức hợp. Điều này giúp bạn nạp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Chất xơ và chất béo lành mạnh cũng là những thành phần quan trọng của một bữa ăn lành mạnh sau khi tập thể dục. Vì chúng sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và ngăn bạn ăn quá nhiều.

Một số ví dụ về các bữa ăn phục hồi tốt sau khi tập thể dục có thể bao gồm: sinh tố protein với trái cây, nước cốt dừa; một món salad với protein và bơ; trứng luộc và rau; một chiếc bánh sandwich với thịt / cá / trứng và một phần salad trộn với dầu ô liu.

Bạn có thể uống cà phê trước khi tập tim mạch nhanh không?

Hầu hết mọi người đều nhận thấy rằng uống cà phê vào buổi sáng trước khi tập thể dục mang lại cho họ nguồn năng lượng được tích cực. Nó giúp họ vượt qua các quá trình tập luyện. Miễn là bạn cũng uống nước để ngăn ngừa mất nước và không cảm thấy bồn chồn hoặc buồn nôn khi uống cà phê, thì đây có vẻ là một lựa chọn tốt.

Bạn có nên kết hợp nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục nhịn ăn vào buổi sáng không?

Đây có thể là một chiến lược tốt nếu bạn đã quen với việc thực hành nhịn ăn ngắt quãng (IF). Những người kết hợp IF vào thói quen của họ có thể có nhiều cơ hội hơn để thực hiện các bài tập thể dục nhanh. Vì dù sao họ cũng bỏ bữa, thường là ăn sáng vào buổi sáng. Bạn sẽ muốn lắng nghe cơ thể mình, tìm ra điểm yếu và dấu hiệu cảnh báo khác. Nhưng miễn là bạn cảm thấy tốt khi kết hợp hai phương pháp này. 

4. Tóm lại

  • Fasted cardio là gì? Đó là một cách khác để mô tả việc tập luyện khi bụng đói. Hầu hết mọi người thường làm điều này vào buổi sáng sau khi họ đã nhịn ăn qua đêm hơn 8 giờ.
  • Những lợi ích tiềm năng của tim mạch nhanh bao gồm tăng cường đốt cháy chất béo, giúp giảm cân và ít khó tiêu hơn. Tuy nhiên, những hạn chế có thể bao gồm tăng mệt mỏi và suy nhược trong khi tập thể dục, và thèm ăn hơn sau khi tập luyện kết thúc.
  • Nó có tác dụng giảm cân không? Có thể, nhưng giảm cân thực sự phụ thuộc vào một ngày tổng thể và sự cân bằng năng lượng/calo. Tập luyện fasted cardio có thể tăng cường đốt cháy calo và chất béo một chút. Nhưng để giảm cân, bạn vẫn cần tiêu thụ ít calo hơn cơ thể đang sử dụng mỗi ngày.

Nguồn tham khảo: Draxe

Xem thêm các kiến thức bổ ích tại MOGO

10 lý do bất ngờ khiến cân nặng “không nhúc nhích” mà không phải ai cũng biết

Nếu bạn đang giảm cân thì tuyệt đối đừng bỏ qua 7 loại quả này.

2 cách giảm cân an toàn giúp bạn thổi bay 6 kg sau 10 ngày