Home MOGO Khuyên Dinh dưỡng Đậu nành – Thành phần dinh dưỡng và các tác động tới...

Đậu nành – Thành phần dinh dưỡng và các tác động tới sức khỏe

Đậu nành là cây họ đậu có nguồn gốc từ Đông Á. Chúng là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn châu Á và đã được tiêu thụ lâu năm. Ngày nay, chúng chủ yếu được trồng ở Châu Á, Nam và Bắc Mỹ.

Đậu nành và các lợi ích đối với sức khỏe

Đậu được sử dùng làm gì?

Các chế phẩm của chúng được phổ biến hơn nhiều ở các nước phương Tây. Các sản phẩm bao gồm bột đậu nành, protein nành, đậu hũ, làm thành sữa, nước tương và dầu hạt.

Đậu nành chứa chất chống oxy hóa và chất phytonutrients có liên quan đến các lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, cũng có những lo ngại đã được đặt ra về tác dụng phụ tiềm ẩn của chúng.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ cần biết về loại hạt phổ biến này.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG

Đậu nành chủ yếu bao gồm protein nhưng cũng chứa một lượng carbs và chất béo tốt. Các thành phần dinh dưỡng cho 100g đậu luộc là:

  • Calo: 173
  • Nước: 63%
  • Protein: 16,6g
  • Carbs: 9,9g
  • Đường: 3g
  • Chất xơ: 6g
  • Chất béo: 9g (trong đó Chất béo bão hòa: 1,3g; Chất béo không bão hòa đơn: 1,98g; Chất béo không bão hòa đa: 5,06g; Omega-3: 0,6g; Omega-6: 4,47g)

Chất đạm

Đây là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Hàm lượng protein là khoảng 36 – 56% trọng lượng khô.

Một cốc (172g) đậu luộc có khoảng 29g protein. Giá trị dinh dưỡng của protein đậu nành là tốt, mặc dù chất lượng không hoàn toàn cao như protein động vật.

Các loại protein chính trong đậu là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein. Những protein này có thể kích hoạt phản ứng dị ứng ở một số người.

Tiêu thụ protein đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol một cách khiêm tốn.

Chất béo

Loại đậu này được phân loại là hạt có dầu và được sử dụng để làm dầu.

Hàm lượng chất béo xấp xỉ 18% trọng lượng khô – chủ yếu là axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất béo bão hòa.

Loại chất béo chiếm ưu thế là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng lượng chất béo.

Carbs

Là thực phẩm có lượng carb thấp, loại nguyên hạt có chỉ số glycemic (GI) rất thấp. Đây là một phương pháp để đo lường sự ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu.

Mức GI thấp này làm cho đậu nành thích hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Đậu nành chứa một lượng vừa đủ chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Các sợi không hòa tan chủ yếu là alpha-galactoside. Chúng có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm. Alpha-galactosides thuộc về một loại sợi gọi là FODMAP. Chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).

Mặc dù gây ra tác dụng phụ, chất xơ hòa tan trong đậu thường được coi là tốt cho sức khỏe. Chúng được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết. Điều này dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Các vitamin và khoáng chất

Đây là một nguồn tốt các vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm:

  • Molypden: Một nguyên tố vi lượng thiết yếu chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu.
  • Vitamin K1: Dạng vitamin K được tìm thấy trong cây họ đậu được gọi là phylloquinone. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
  • Folate: Còn được gọi là vitamin B9, folate có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể bạn và được coi là đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.
  • Đồng: Chế độ ăn uống chứa đồng thường thấp trong dân số phương Tây. Thiếu hụt chất này có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của tim.
  • Mangan: Một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống. Mangan được hấp thụ kém từ đậu nành do hàm lượng axit phytic cao.
  • Photpho: Đậu nành là một nguồn phốt pho tốt, một khoáng chất thiết yếu có trong chế độ ăn uống phương Tây.
  • Thiamine: Còn được gọi là vitamin B1, thiamine đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể.

Các hợp chất thực vật khác

Trong thành phần đậu có rất nhiều các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm:

  • Isoflavone: Một họ polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.
  • Axit phytic: Có ở hạt giống cây, axit phytic (phytate) làm suy yếu sự hấp thụ chất kẽm và sắt. Mức độ của axit này có thể được giảm bằng cách đun sôi, nảy mầm hoặc lên men đậu.
  • Saponin: Một trong những nhóm hợp chất thực vật chính trong đậu- saponin đã được tìm thấy để giảm cholesterol ở động vật.

Isoflavone

Đậu nành chứa lượng isoflavone cao hơn các loại thực phẩm thông thường khác.

Isoflavone là chất phytonutrients độc đáo giống với nội tiết tố sinh dục nữ estrogen. Trên thực tế, chúng thuộc về một họ các chất gọi là phytoestrogen (estrogen thực vật).

Các loại isoflavone chính là genistein (50%), daidzein (40%) và glycitein (10%).

Một số người sở hữu một loại vi khuẩn đường ruột đặc biệt có thể chuyển đổi daidzein thành equol. Đây là một chất được coi là nguyên nhân gây ra nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Những người có cơ thể có thể tạo ra equol ​​sẽ hưởng lợi nhiều hơn từ việc tiêu thụ đậu.

Tỷ lệ người sản xuất Equol cao hơn ở dân số châu Á và trong số những người ăn chay.

NHỮNG LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA ĐẬU NÀNH

Có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trong xã hội hiện đại.

Ăn các sản phẩm từ loại đậu này làm tăng mô vú ở phụ nữ, làm tăng nguy cơ ung thư vú. Hầu hết các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng tiêu thụ sản phẩm nhiều có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra tác dụng bảo vệ chống ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Một số hợp chất của đậu nành – bao gồm isoflavone và lunasin – có thể chịu trách nhiệm cho các tác dụng phòng ngừa ung thư tiềm ẩn. Tiếp xúc với isoflavone sớm trong đời có thể đặc biệt bảo vệ chống lại ung thư vú sau này.

Hãy nhớ rằng bằng chứng này được giới hạn trong các nghiên cứu quan sát.Trong đó chỉ ra mối liên quan giữa tiêu thụ đậu nành và phòng chống ung thư. Tuy nhiên vẫn chưa chứng minh được nguyên nhân.

Giảm các triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ

Mãn kinh là giai đoạn trong cuộc đời của người phụ nữ khi kinh nguyệt chấm dứt. Nó thường liên quan đến các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa và thay đổi tâm trạng – được tạo ra do giảm nồng độ estrogen.

Phụ nữ châu Á – đặc biệt là phụ nữ Nhật Bản – ít gặp các triệu chứng mãn kinh hơn so với phương Tây. Thói quen ăn uống, chẳng hạn như tiêu thụ thực phẩm từ loại đậu này cao hơn ở châu Á, có thể giải thích sự khác biệt này.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavone, một họ phytoestrogen có trong đậu nành, có thể làm giảm bớt các triệu chứng này.

Sản phẩm đậu nành không ảnh hưởng đến tất cả phụ nữ theo cách này. Đậu nành dường như chỉ có hiệu quả trong cái gọi là các nhà sản xuất equol. Họ là những người sở hữu một loại vi khuẩn đường ruột có khả năng chuyển đổi isoflavone thành equol.

Equol có thể chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của loại đậu này.

Uống 135mg isoflavone mỗi ngày trong 1 tuần – tương đương khoảng 68g đậu nành mỗi ngày – chỉ giảm các triệu chứng mãn kinh ở những người sản xuất ra Equol.

Trong khi các liệu pháp hormon thường được sử dụng như một phương pháp điều trị các triệu chứng mãn kinh, thì bổ sung isoflavone được sử dụng rộng rãi.

Tăng cường sức khỏe xương

Loãng xương khiến giảm mật độ xương, tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi. Tiêu thụ sản phẩm đậu nành có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ mãn kinh. Những tác dụng có lợi này dường như có được bởi isoflavone.

Các lợi ích tuyệt vời của đậu nành

MỐI QUAN TÂM VÀ CÁC TÁC DỤNG PHỤ

Mặc dù đậu nành có một số lợi ích sức khỏe, nhưng một số cá nhân cần hạn chế tiêu thụ các sản phẩm đậu nành – hoặc tránh hoàn toàn.

Ức chế chức năng tuyến giáp

Tiêu thụ nhiều sản phẩm đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người và góp phần gây ra suy giáp. Đây là một tình trạng đặc trưng bởi việc sản xuất hormone tuyến giáp thấp. Tuyến giáp là một tuyến lớn điều chỉnh sự tăng trưởng và kiểm soát tốc độ cơ thể bạn tiêu hao năng lượng.

Các nghiên cứu trên động vật và người chỉ ra rằng isoflavone có trong đậu nành có thể ngăn chặn sự hình thành của hormone tuyến giáp.

Một nghiên cứu ở 37 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy điều như sau. Nếu ăn khoảng 30g mỗi ngày trong 3 tháng gây ra các triệu chứng do tuyến giáp bị ức chế. Các triệu chứng gồm khó chịu, buồn ngủ, táo bón và phì đại tuyến giáp – tất cả đều biến mất sau khi nghiên cứu kết thúc.

Một nghiên cứu khác ở người lớn bị suy giáp nhẹ cho thấy dùng 16mg isoflavone mỗi ngày trong 2 tháng đã ức chế tuyến giáp ở 10% số người tham gia. Lượng isoflavone tiêu thụ khá nhỏ – tương đương với việc ăn 8g đậu nành mỗi ngày.

Bên cạnh đó,

Hầu hết các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ đáng kể nào giữa tiêu thụ loại đậu nàyvớithay đổi chức năng tuyến giáp.

Một phân tích của 14 nghiên cứu ghi nhận không có tác động bất lợi đáng kể nào của việc tiêu thụ đậu nành đối với chức năng tuyến giáp ở người trưởng thành khỏe mạnh, trong khi trẻ sơ sinh bị thiếu hụt hormone tuyến giáp được coi là có nguy cơ.

Tóm lại, tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm đậu nành hoặc bổ sung isoflavone có thể dẫn đến suy giáp ở những người nhạy cảm, đặc biệt là những người có tuyến giáp hoạt động kém.

Gây ra đầy hơi và tiêu chảy

Giống như hầu hết các loại đậu khác, đậu nành chứa chất xơ không hòa tan, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm.

Mặc dù không không lành mạnh, những tác dụng phụ này có thể gây khó chịu.

Thuộc nhóm chất xơ gọi là FODMAP, các sợi raffinose và stachyose có thể làm nặng thêm các triệu chứng của IBS, một rối loạn tiêu hóa phổ biến. Nếu bạn bị IBS, tránh hoặc hạn chế tiêu thụ đậu nành có thể là một ý tưởng tốt.

Dị ứng

Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến do phản ứng miễn dịch có hại đối với một số thành phần.

Dị ứng đậu nành được kích hoạt bởi protein – glycinin và conglycinin. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm đậu nành. Mặc dù loại đậu này là một trong những thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất. Tuy nhiên, dị ứng đậu nành vẫn tương đối hiếm gặp ở cả trẻ em và người lớn.

Nguồn tham khảo từ bài viết của Tiến sĩ Atli Arnarson (Mỹ) – ngày 20/03/2019 đăng trên trang Healthline.com