Collagen là gì và tác dụng của nó đối với cơ thể

Collagen là protein dồi dào nhất trong cơ thể. Nó có rất nhiều vai trò quan trọng, bao gồm cung cấp cấu trúc cho làn da của bạn và giúp máu kết dính lại. Trong những năm gần đây, collagen đã trở nên phổ biến như một chất bổ sung dinh dưỡng và là thành phần có trong dầu gội và sữa dưỡng thể.

Vậy collagen là gì? Nó có tác dụng gì? Bài viết này cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan kỹ lưỡng về protein quan trọng này.

Collagen là gì?

Collagen là protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn, chiếm khoảng 1/3 thành phần protein.

Đây là một trong những khối xây dựng chính của xương, da, cơ, gân và dây chằng. Collagen cũng được tìm thấy trong nhiều bộ phận cơ thể khác, bao gồm mạch máu, giác mạc và răng.

Bạn có thể nghĩ về nó như một loại keo dán giữ tất cả những thứ này lại với nhau. Trên thực tế, từ này xuất phát từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là kólla, nghĩa là keo.

có tác dụng gì trong cơ thể bạn?

Có ít nhất 16 loại collagen. Bốn loại chính là loại I, II, III và IV.

Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về bốn loại collagen chính và vai trò của chúng trong cơ thể bạn:

  • Loại I: Loại này chiếm 90% collagen của cơ thể và được làm từ các sợi dày đặc. Nó cung cấp cấu trúc cho da, xương, gân, sụn sợi, mô liên kết và răng.
  • Loại II: Loại này được làm từ các sợi lỏng lẻo hơn và được tìm thấy trong sụn đàn hồi, đệm khớp.
  • Loại III: Loại này hỗ trợ cấu trúc của cơ, cơ quan và động mạch.
  • Loại IV: Loại này giúp lọc và được tìm thấy trong các lớp da của bạn.

Khi bạn già đi, cơ thể sản xuất collagen ít hơn và chất lượng thấp hơn.

Một trong những dấu hiệu có thể nhìn thấy là ở làn da của bạn, nó trở nên kém săn chắc và dẻo dai. Sụn ​​cũng yếu dần theo tuổi tác.

Các chất dinh dưỡng làm tăng sản xuất collagen

Tất cả collagen bắt đầu từ Procollagen.

Cơ thể bạn tạo ra Procollagen bằng cách kết hợp hai axit amin: glycine và proline. Quá trình này sử dụng vitamin C.

Bạn có thể giúp cơ thể sản xuất loại protein quan trọng này bằng cách đảm bảo nhận được nhiều chất dinh dưỡng sau:

  • Vitamin C: Một lượng lớn được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, ớt chuông và dâu tây.
  • Proline: Một lượng lớn được tìm thấy trong lòng trắng trứng, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, bắp cải, măng tây và nấm.
  • Glycine: Một lượng lớn được tìm thấy trong da heo, da gà và gelatin, nhưng glycine cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm có chứa protein khác nhau.
  • Đồng: Một lượng lớn được tìm thấy trong thịt nội tạng, hạt vừng, bột ca cao, hạt điều và đậu lăng.

Ngoài ra, cơ thể bạn cần protein chất lượng cao có chứa các axit amin cần thiết để tạo ra protein mới. Thịt, thịt gia cầm, hải sản, sữa, các loại đậu và đậu phụ đều là những nguồn axit amin tuyệt vời.

Những thứ làm hư hại collagen

Có lẽ điều quan trọng hơn là phải tránh các yếu tố phá hủy collagen sau đây:

  • Đường và carbs tinh chế: Đường cản trở khả năng tự sửa chữa của collagen. Giảm thiểu tiêu thụ thêm đường và carbs tinh chế.
  • Quá nhiều ánh nắng mặt trời: Bức xạ cực tím có thể làm giảm sản xuất collagen. Tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều.
  • Hút thuốc: Hút thuốc làm giảm sản xuất collagen. Điều này có thể làm giảm khả năng chữa lành vết thương và dẫn đến nếp nhăn.

Một số rối loạn tự miễn dịch, chẳng hạn như lupus, cũng có thể làm hỏng collagen.

Nguồn thực phẩm tự nhiên

Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của thực phẩm động vật. Ví dụ, nó được tìm thấy với số lượng lớn trong da gà và thịt lợn.

Một nguồn đặc biệt phong phú là nước dùng từ xương  được tạo ra bằng cách luộc xương gà và các động vật khác.

Gelatin về cơ bản là collagen được nấu chín, vì vậy rất nhiều các axit amin cần thiết để sản xuất.

Tuy nhiên, lại có tranh luận về việc tiêu thụ thực phẩm giàu collagen có thực sự làm tăng mức độ trong cơ thể bạn hay không.

Khi bạn ăn protein, nó bị phân hủy thành các axit amin và sau đó được tập hợp lại, do đó, collagen bạn ăn sẽ không chuyển trực tiếp lên mức cao hơn trong cơ thể.

Các lợi ích của việc bổ sung collagen

Có hai loại chất bổ sung đang được phổ biến: collagen thủy phân (collagen hydrolyzate) và gelatin. Gelatin được tạo ra khi collagen được nấu chín.

Những thứ này đã phá vỡ protein lớn thành các peptide nhỏ hơn, dễ hấp thụ hơn trong cơ thể.

Không có nhiều nghiên cứu về chất bổ sung collagen, nhưng những nghiên cứu tồn tại hứa hẹn mang lại lợi ích trong các lĩnh vực sau:

  • Khối lượng cơ bắp: Một nghiên cứu năm 2019 ở những người đàn ông hoạt động giải trí cho thấy rằng sự kết hợp của các chất bổ sung collagen peptide và rèn luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh hơn một giả dược.
  • Viêm khớp: Một nghiên cứu trên động vật năm 2017 đã xem xét tác động của việc bổ sung collagen cho những con chuột bị viêm xương khớp sau chấn thương (PTOA). Kết quả chỉ ra rằng bổ sung có thể đóng một vai trò bảo vệ trong sự phát triển và tiến triển của bệnh.
  • Độ đàn hồi của da: Phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung cho thấy sự cải thiện về ngoại hình và độ đàn hồi của da trong một nghiên cứu năm 2019. Collagen cũng được sử dụng trong các phương pháp điều trị tại chỗ để cải thiện sự xuất hiện của da bằng cách giảm thiểu các đường nhăn và nếp nhăn.

Một số học viên y học thay thế cũng ủng hộ việc sử dụng chất bổ sung collagen để điều trị hội chứng rò rỉ ruột.

An toàn và tác dụng phụ

Cho đến nay, có thông tin đáng tin cậy về sự an toàn và hiệu quả của việc bổ sung collagen.

Các tác dụng phụ tiềm ẩn của việc bổ sung gelatin bao gồm mùi vị khó chịu kéo dài và cảm giác nặng nề và ợ nóng.

Ngoài ra, nếu bạn bị dị ứng với nguồn bổ sung, bạn có thể bị dị ứng.

Cách bổ sung Collagen

Collagen peptide có trong một loại bột có thể dễ dàng kết hợp vào thực phẩm.

Dạng peptide không phải là gel, vì vậy bạn có thể trộn nó vào sinh tố, súp hoặc đồ nướng mà không ảnh hưởng đến kết cấu.

Khi xem xét bổ sung, bạn nên tìm kiếm một nguồn chất lượng cao. Collagen biển, được làm từ da cá, cũng có sẵn.

Công dụng khác

Collagen có nhiều công dụng, từ thực phẩm đến thuốc men đến sản xuất.

Trong hàng ngàn năm, collagen đã được sử dụng để tạo ra keo. Ngày nay, nó vẫn được sử dụng để tạo dây cho các nhạc cụ.

Trong thực phẩm, collagen được làm nóng để tạo gelatin và được sử dụng để làm vỏ cho xúc xích. Trong lĩnh vực y tế, nó được sử dụng làm chất độn trong phẫu thuật thẩm mỹ và làm băng vết bỏng nặng.

Điểm mấu chốt

Collagen là một loại protein quan trọng cung cấp cấu trúc cho nhiều bộ phận của cơ thể.

Thật thú vị, các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng bạn ăn có thể giúp cơ thể bạn tạo ra protein này.

Ngoài ra, bổ sung collagen cũng có thể có lợi. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó có thể cải thiện chất lượng da, chức năng cơ bắp và giảm đau liên quan đến viêm xương khớp.

Nguồn tham khảo từ bài viết bởi Kerri-Ann Jennings, 05/05/2020, được xem xét về mặt y tế bởi Cynthia Cobb, đăng trên trang Healthline.com