Có nên uống sữa trước khi đi ngủ?

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là một thói quen truyền thống được truyền qua nhiều thế hệ như một cách để thư giãn, giảm bớt lo lắng và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Mở đầu

Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều kết quả tiêu cực về sức khỏe thể chất và tinh thần. Trên thực tế, đây được coi là một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn trên toàn cầu.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) của Mỹ, 1 trong số 3 người ở đất nước này không ngủ đủ giấc.

Do đó, nhiều người đang tìm kiếm các biện pháp khắc phục đơn giản tại nhà để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là một thói quen truyền thống được truyền qua nhiều thế hệ. Nó như một cách để thư giãn, giảm bớt lo lắng và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Bài viết này xem xét khoa học đằng sau việc uống sữa trước khi đi ngủ. Và liệu đó có phải là một thói quen đáng để thêm vào danh sách thói quen trước khi đi ngủ của bạn.

Có thể giúp một số người ngủ nhanh hơn

Một số ít các nghiên cứu trên động vật và con người chứng minh rằng tiêu thụ các sản phẩm sữa như sữa và phô mai trước khi đi ngủ có thể giúp một số người có giấc ngủ ngon hơn, mặc dù lý do tại sao vẫn chưa rõ ràng.

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng tiềm năng thúc đẩy giấc ngủ của sữa có khả năng liên quan đến các hợp chất hóa học cụ thể hoặc tác động tâm lý của việc có thói quen đi ngủ nhẹ nhàng hoặc có lẽ là sự kết hợp của cả hai.

Có thể thúc đẩy chu kỳ giấc ngủ lành mạnh

Một số hợp chất trong sữa cụ thể là tryptophan và melatonin có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Tryptophan là một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có chứa protein. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh được gọi là serotonin.

Serotonin làm cải thiện tâm trạng, thúc đẩy thư giãn và hoạt động như một tiền chất trong việc sản xuất hormone melatonin.

Melatonin, còn được gọi là hormone ngủ, được giải phóng bởi não của bạn. Nó giúp điều chỉnh nhịp sinh học và chuẩn bị cho cơ thể bạn bước vào một chu kỳ giấc ngủ.

Vai trò của tryptophan và melatonin trong rối loạn giấc ngủ đã được thiết lập rõ ràng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc bổ sung các hợp chất này có thể cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm có thể xuất hiện khi đi ngủ.

Tuy nhiên, hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy một ly sữa chứa đủ tryptophan hoặc melatonin ảnh hưởng đáng kể đến việc sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể hoặc điều trị độc lập một kiểu ngủ rối loạn.

Tác động tâm lý

Một số chuyên gia nghi ngờ rằng vai trò tiềm năng của sữa là một trợ giúp giấc ngủ ít liên quan đến dinh dưỡng của sữa. Thay vào đó nó liên quan chặt chẽ hơn đến hiệu quả tâm lý của việc có một cách đi ngủ êm dịu.

Một giả thuyết khác là uống sữa ấm trong tiềm thức có thể nhắc nhở bạn về việc đã uống sữa khi đi ngủ trong những năm đầu đời. Những cảm giác êm dịu này có thể báo hiệu cho bộ não rằng đã đến giờ đi ngủ, khiến cho việc chìm vào giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để đảm bảo bất kỳ kết quả cụ thể nào từ thói quen uống sữa trước khi đi ngủ. Vì vậy các nghiên cứu trên con người được thiết kế tốt hơn là rất cần thiết.

Sữa ấm so với sữa lạnh cho giấc ngủ của bạn

Những người ủng hộ việc tiêu thụ sữa để dễ ngủ thường ủng hộ việc uống sữa ấm thay vì lạnh. Mặc dù không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy lợi thế chính của một trong hai phương pháp.

Hầu hết các nghiên cứu đánh giá tác động của việc uống sữa đối với chất lượng giấc ngủ đều sử dụng sữa ấm. Và cho đến nay, không có nghiên cứu nào so sánh ảnh hưởng của nhiệt độ sữa khác nhau ra sao.

Điều đó cho thấy, uống đồ uống ấm chẳng hạn như sữa, trà, hoặc một cái gì khác vào buổi tối hoặc trong thời gian căng thẳng là một thực hành văn hóa phổ biến để giảm bớt lo lắng và kích thích thư giãn.

Chất lỏng ấm có thể có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và có thể hiệu quả hơn trong việc ru bạn vào giấc ngủ so với đồ uống lạnh. Tuy nhiên, kết quả có thể phụ thuộc vào từng cá nhân.

Bất kỳ cách đi ngủ nhất quán nào cho dù có liên quan đến đồ uống nóng, đồ uống lạnh hoặc không có đồ uống nào đều có thể có lợi cho chất lượng giấc ngủ của bạn.

Uống sữa trước khi đi ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn?

Ý nghĩa sức khỏe của việc ăn uống ngay trước khi đi ngủ là một chủ đề phức tạp với nhiều bằng chứng hỗn hợp.

Thứ nhất, uống một ly sữa trước khi đi ngủ dường như không gây ra bất kỳ thay đổi lớn nào về cân nặng của bạn. Miễn là nó không thường xuyên góp phần làm tăng lượng calo lớn hàng ngày.

Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn vặt đêm muộn với tăng cân. Thế nhưng, những nghiên cứu khác thì lại tìm thấy những lợi ích sức khỏe khác nhau của việc tiêu thụ bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.

Mặc dù chưa có đủ bằng chứng để thiết lập một cơ chế nguyên nhân và hiệu quả rõ ràng, nhưng mối quan hệ giữa thời gian bữa ăn (hoặc trong trường hợp này là thời gian uống sữa) với cân nặng có thể ít nhất một phần liên quan đến việc không ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ kém có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn vặt tăng lên trong ngày hôm sau. Điều này có khả năng góp phần tăng cân không lành mạnh theo thời gian.

Việc tiêu thụ quá nhiều calo ngay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn và làm suy giảm thêm khả năng ngủ – điều này có thể củng cố chu kỳ không lành mạnh.

Điều đó cho thấy, một ly sữa 8 ounce (237 ml) không phải là một nguồn calo đáng kể và không có khả năng gây ra bất kỳ sự gián đoạn lớn nào trong nhịp sinh học hoặc cân nặng của bạn.

Nếu uống sữa giúp bạn ngủ nhanh hơn hoặc dẫn đến chất lượng giấc ngủ được cải thiện, thì bất kỳ thay đổi nào về cân nặng thậm chí có thể liên quan đến lợi ích của giấc ngủ chứ không phải do chính sữa.

Điểm mấu chốt

Giấc ngủ kém là một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn trên toàn thế giới.

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là một thói quen phổ biến được sử dụng để thúc đẩy thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ chất lượng.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng sữa có thể có chất lượng thúc đẩy giấc ngủ đối với một số người, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu chính xác làm thế nào sữa có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của từng cá nhân.

Cho đến nay, không có bằng chứng đáng tin cậy nào cho thấy sữa ấm tốt cho giấc ngủ hơn lạnh, mặc dù đồ uống ấm thường được sử dụng để làm giảm bớt lo lắng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh.

Không có loại sữa nào đảm bảo sẽ cải thiện được giấc ngủ của bạn, nhưng nếu đó là một thực hành bạn quan tâm để thử nghiệm, thì không có hại gì khi thử.

Nguồn tham khảo từ bài viết bởi Ansley Hill ngày 14/05/2020 – Được xem xét về mặt y tế bởi Adrienne Seitz đăng trên trang Healthline.com