Chế độ Ăn kiêng Keto: Danh sách những Thực phẩm lý tưởng

Chế độ ăn kiêng ketogenic (hay được gọi là “keto”) là một chế độ ăn kiêng giàu chất béo và rất ít carb đã được rất nhiều người chú ý gần đây. Vì lợi ích giảm cân của nó khá cao. Mục tiêu của chế độ ăn keto là đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, thay vì carbohydrate (glucose).

Chế độ ăn giảm cân keto
Chế độ ăn giảm cân keto

Tại sao phải nắm được danh sách thực phẩm dành cho chế độ ăn kiêng keto

Trong chế độ ăn uống bình thường, cơ thể của chúng ta (não và cơ bắp) được cung cấp năng lượng bởi glucose (một loại đường) mà chúng ta nhận được từ việc ăn các loại thực phẩm chứa carbohydrate, nhưng nếu những loại carbs đó ngừng đi vào và lượng đường giảm xuống, chúng ta có thể sử dụng chất béo của mình để làm nhiên liệu.

Trên thực tế, một khi tất cả glucose/ glycogen dự trữ của chúng ta cạn kiệt sau vài ngày theo chế độ ăn kiêng low-carb, cơ thể chúng ta sẽ tạo ra các hợp chất được gọi là thể xeton từ chất béo trong cơ thể chúng ta. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng xeton có chứa những lợi ích chính. Ví dụ như giảm chất béo, ngăn chặn sự thèm ăn của chúng ta, thúc đẩy tinh thần minh mẫn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Nếu vậy, trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ketogenic, điều quan trọng là phải biết danh sách thực phẩm dành cho chế độ này, được xây dựng đúng cách.

Ngoài ra bạn nên hiểu được lượng thức ăn của từng loại nhóm thực phẩm mà bạn tiêu thụ.

Trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn, chất béo cung cấp khoảng 70% đến 80% tổng lượng calo hàng ngày. Protein khoảng 15% đến 20% và carbohydrate chỉ khoảng 5%.

Xem ngay bài viết: 10 lý do bất ngờ khiến cân nặng “không nhúc nhích” mà không phải ai cũng biết

Chế độ ăn kiêng Keto là gì?

Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm giàu chất béo, ít carb. Nó được đưa vào danh sách thực phẩm cả chế độ ăn kiêng keto:

Kế hoạch ăn kiêng keto
Kế hoạch ăn kiêng keto
  • Chế độ ăn kiêng keto của bạn nên chứa nhiều chất béo lành mạnh (lên đến 80% tổng lượng calo của bạn!).

Ví dụ: dầu ô liu, dầu dừa, bơ ăn cỏ, dầu cọ và một số loại hạt và hạt. Chất béo là một phần quan trọng trong mọi công thức nấu ăn. Bởi vì chất béo là thứ cung cấp năng lượng và ngăn ngừa cảm giác đói, suy nhược và mệt mỏi.

  • Bữa ăn keto cũng cần tất cả các loại rau không chứa tinh bột.

Ví dụ: Một số loại rau keto phổ biến nhất: bông cải xanh và các loại rau họ cải khác, tất cả các loại rau xanh, măng tây, dưa chuột và bí xanh.

  • Ăn thực phẩm giàu protein nhưng ít hoặc không có carb.

Ví dụ: thịt động vật ăn cỏ, gia cầm nuôi đồng cỏ, trứng, nước hầm xương, cá đánh bắt tự nhiên và một số chất béo khác. (lý tưởng nhất là các sản phẩm từ sữa thô).

  • Bạn sẽ cần phải cắt giảm các loại trái cây lượng carbohydrate và đường cao.

Ví dụ: Các loại trái cây sau đây tuy tốt cho sức khỏe nhưng có lượng carbohydrate cao, không phù hợp với chế độ ăn kiêng keto: nho, chuối, lê, táo, dứa, việt quất,…

Thực phẩm của chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn kiêng keto
Chế độ ăn kiêng keto

Nếu bạn là người mới thực hiện chế độ ăn kiêng keto hoặc vẫn đang tìm hiểu về danh sách thực phẩm ăn kiêng keto, câu hỏi lớn nhất của bạn có thể xoay quanh việc tìm ra loại thực phẩm low-carb giàu chất béo mà bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng ketogenic low-carb.

Bạn nên lưu ý rằng phần lớn calo trong chế độ ăn kiêng keto là từ thực phẩm giàu chất béo tự nhiên, cùng với một lượng vừa phải thực phẩm có protein.

Những loại bị hạn chế nghiêm ngặt là tất cả các loại thực phẩm cung cấp nhiều carbs, ngay cả những loại thường được coi là “lành mạnh”, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.

Cách bạn mua thức ăn và cách bạn nấu ăn sẽ phải thay đổi rất nhiều. Nếu ngay cả khi bạn đã quen với một chế độ ăn kiêng tương đối ít carb, thì công thức nấu ăn keto sẽ vẫn có lượng carb thấp hơn.

Bạn có thể ăn bao nhiêu trong chế độ ăn kiêng keto?

Bạn sẽ cần nhiều chất béo lành mạnh để tham gia vào quá trình ketosis. Tạo cơ thể xeton và có đủ năng lượng mà không cần ăn carbs. Bạn không cần phải tính lượng calo. Nhưng nên tập trung vào việc nạp vào đúng loại thực phẩm.

Bạn sẽ tràn đầy năng lượng hơn và khỏe mạnh hơn nhiều khi tự nấu ăn đúng chuẩn keto. Thay vì mua thực phẩm được cho là keto ngoài kệ của các cửa hàng. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn hiểu các quy tắc ăn kiêng keto và bắt đầu lên danh sách thực phẩm keto.

Xem ngay bài viết: 10 bài tập luyện tăng cơ cốt lõi dành cho phái đẹp

Thực đơn chế độ ăn kiêng keto cho người mới bắt đầu

Lên thực đơn ăn keto
Lên thực đơn ăn keto

Chất béo lành mạnh

Các chất béo lành mạnh đều không chứa tinh bột. Chất béo là chất dinh dưỡng chính nên được ăn trong ngày.

Chất béo keto lành mạnh bao gồm chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và một số loại chất béo không bão hòa đa (PUFA), đặc biệt là axit béo omega-3.

Ví dụ:
  • Dầu dừa, dầu ô liu, hạt lanh, macadamia và dầu bơ – chứa 0 net carbs/ muỗng canh.
  • Bơ và bơ sữa trâu – chứa 0 net carbs/ muỗng canh
  • Mỡ heo, mỡ gà hoặc mỡ vịt – chứa 0 tinh bột / muỗng canh
  • Bơ ca cao hữu cơ – chứa 0 net carbs/ muỗng canh

Protein

Protein động vật (thịt, cá, v.v.) có rất ít carbs. Bạn có thể tiêu thụ chúng với lượng vừa phải nếu cần để kiểm soát cơn đói.

  • Thịt bò ăn cỏ và các loại thịt có nhiều mỡ khác (cố gắng tránh dùng kháng sinh trong thịt bò), bao gồm thịt cừu, dê, bê, thịt nai và các động vật khác.
  • Nội tạng bao gồm gan – khoảng 3 gam carbs ròng trên 5 ounce
  • Gia cầm, bao gồm gà tây, gà, chim cút, gà lôi, gà mái, ngỗng, vịt – chứa 0 gam tinh bột/ 5 ounce
  • Trứng – chứa 1 gam carb net mỗi loại
  • Cá cơm, cá vược, cá bơn, cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, v.v. – chứa 0 gram net carbs trên 5 ounce

Rau không tinh bột

  • Tất cả các loại rau lá xanh. Bao gồm rau củ cải, cải thìa, mù tạt, củ cải, rau arugula, rau diếp xoăn, thì là, cây me chua, rau bina, cải xoăn, cải thìa, cải ngọt, v.v. – chứa từ 0,5–5 net carbs trên 1 cốc.
  • Các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels và súp lơ trắng – chứa 3–6 gam carbs ròng trên 1 cốc.
  • Cần tây, dưa chuột, bí ngòi, hẹ và tỏi tây – chứa 2–4 gam carbs net trên 1 cốc.
  • Một số thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi, bơ sữa hoặc dừa (cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột) – chứa 1–2 gam tinh bột/ cốc
  • Các loại thảo mộc tươi – chứa gần 0 gam carbs net trên 1–2 muỗng canh
  • Các loại rau bao gồm măng tây, nấm, măng, giá đỗ, ớt chuông, đậu Hà Lan, hạt dẻ, củ cải, đậu xanh, đậu sáp, cà chua – chứa 3– 7 gam carbs ròng trên 1 cốc thô

Xem ngay bài viết: Top 4 bí quyết giảm cân đơn giản bỏ túi cho người sau tuổi 40

Trái cây

Lựa chọn trái cây số một của bạn nên là . Một ít quả mọng cũng có thể được tiêu thụ.

  • Quả bơ chứa 3,7 gam carbs ròng mỗi nửa quả

Đồ ăn nhẹ

  • Thịt bò hoặc gà tây khô – chứa 0 gam tinh bột.
  • Trứng luộc chín – chứa 1 gam carb net
  • Thêm rau (sống hoặc nấu chín) với nước sốt tự làm – chứa 0–5 gram net carbs
  • 1/2 quả bơ với thịt cá hồi thái lát – chứa 3–4 gram net carbs
  • Thịt băm bọc trong rau diếp – chứa 0–1 gam tinh bột
  • Mì Shirataki (97 phần trăm nước!) – chứa 0–1 gam tinh bột
  • Một vài miếng sô cô la đen (phần trăm ca cao càng cao càng tốt) – chứa 3-4 gam carb thuần

Gia vị

  • Gia vị và thảo mộc – 0 gam tinh bột
  • Sốt nóng (không chất tạo ngọt) – 0 gram net carbs
  • Giấm táo – 0–1 gam tinh bột
  • Rau không đường – 0–1 gam tinh bột
  • Hạt anh túc – 0 gam carbs ròng

Đồ uống

  • Nước – 0 gam tinh bột
  • Cà phê không đường (đen) và trà. Bạn nên uống có chừng mực vì uống nhiều có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu- 0 gam tinh bột

Kết luận

Nhóm thực phẩm số một nên ăn theo chế độ ăn kiêng keto là chất béo lành mạnh. Ngoài ra, hãy đảm bảo ăn nhiều rau ít tinh bột cùng với nguồn protein vừa phải.

Ăn trứng vào bữa sáng là vô cùng lý tưởng của chế độ ăn kiêng keto
Ăn trứng vào bữa sáng là vô cùng lý tưởng của chế độ ăn kiêng keto

Đối với bữa sáng theo chế độ ăn keto, trứng thường là thành phần chính hoàn hảo nhất vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh. Để có một bữa sáng keto nhanh chóng, bạn có thể chọn một ly sinh tố keto sử dụng bột protein keto.

Nguồn: Draxe

Xem thêm các kiến thức bổ ích tại MOGO THÍCH MÁY TÍNH