Chế độ ăn hợp lý dành cho người tập gym

Chế độ ăn hợp lý cho người tập gym thế nào để giảm cân, tăng cơ, tăng cân hiệu quả. Ngoài tập luyện ra, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là vô cùng quan trọng cần tuân thủ một cách nghiêm ngặt.

Bài viết này của Mogo sẽ giúp các bạn tập biết được chế độ ăn cho người tập gym như thế nào để cơ thể tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ một cách tối ưu và đạt hiệu quả tuyệt đối nhất.

Chế độ ăn hợp lý cho người tập gym như thế nào là đúng?

Chế độ ăn cho người tập Gym
Chế độ ăn hợp lý cho người tập Gym

Để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cũng như đảm bảo đạt hiệu quả sau khi tập luyện, chế độ ăn cần những loại thực phẩm cho người tập gym như sau:

  •  Thịt, gia cầm, cá: thịt bò xay, thịt lợn than, ức gà, cá hồi, cá rô phi.
  • Sữa: sữa chua, phô mai, sữa ít chất béo.
  • Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh qui, bột yến mạch, bỏng ngô, gạo.
  • Hoa quả: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu.
  • Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn.
  • Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí, măng, ớt, nấm.
  • Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh.
  • Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen.
  • Dầu: dầu oliu, dầu bơ, dầu hạt lanh.

Danh sách chế độ ăn hợp lý nên hạn chế ăn gì?

Chế độ ăn dành cho người tập gym hạn chế ăn gì?
Chế độ ăn dành cho người tập gym hạn chế ăn gì?

Với bất kì ai đang trong quá trình tập gym cũng cần tránh ăn uống các loại thực phẩm như sau:

Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặt biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.

Đường: Những loại thực phẩm có chứa nhiều đường như kẹo, bánh rán, kem, đồ uống có đường như soda thường cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.

Đồ ăn chiên rán: Những loại đồ ăn như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên hay sữa đông phô mai. Đều có thể thúc đẩy khả năng bị viêm và thậm chí mắc bệnh nếu tiêu thụ quá mức.

Ngoài ra, trong chế độ ăn cho người tập gym bạn cũng cần tránh các loại đồ ăn sau vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong suốt thời gian tập luyện:

  • Thực phẩm giàu chất béo: thịt nhiều chất béo, thực phẩm có chứa bơ, nước sốt.
  • Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ.
  • Đồ uống có ga.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Nạp đủ chất đạm – Protein

Khẩu phần ăn cho người tập gym hàng ngày cần ít nhất 2.2 g chất đạm trên mỗi kg theo trọng lượng cơ thể.

VD: Bạn 50 kg => sẽ cần ăn đủ 110 g chất đạm.

Chất đạm có chứa các axit amin giúp cơ thể hình thành các cơ bắp.

Đối với những bạn mới tập thể hình, cơ thể nên tiêu thụ khoảng 3.3 g chất đạm trên mỗi kg trọng lượng trong khoảng nửa năm tập luyện sẽ rất tốt. Vì thời gian này sẽ cho ra kết quả luyện tập một cách rõ ràng nhất.

Bạn có thể tìm thấy thực phẩm nhiều chất đạm như các loại thịt: thịt gà, thịt bò, cá, trứng và sản phẩm sữa.

Ngoài các thực phẩm tự nhiên, sử dụng các thực phẩm bổ sung protein dễ hấp thụ. Như Whey Protein sẽ giúp bạn phục hồi và tăng cơ bắp nhanh.

Lý do là bởi Whey Protein là các dạng Axit Amin ngắn mà cơ thể có thể hấp thụ trực tiếp mà không mất thời gian tiêu hóa lâu.

Từ đó các axit amin sẽ bổ sung vào từng sợi cơ nhỏ làm tăng tốc độ phát triển của cơ hoặc giúp cơ săn chắc hơn.

Không “kiêng” chất béo

Theo chế độ tập gym, cơ thể sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất béo hàng ngày.

Chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp bạn duy trì được lượng testosterone tốt hơn. Tất nhiên, đối với người ít vận động thường xuyên thì nên ăn ít lượng chất béo hơn.

Thực phẩm có chứa chất béo mà cũng giúp bổ sung chất đạm như: thịt cổ, thịt vai và mông.

Ngoài ra, đối với thực vật, bạn có thể ăn các loại như trái bơ, dầu oliu, hoặc trái oliu.

Tăng lượng tinh bột cho cơ thể

Để đảm bảo dinh dưỡng cho người tập gym. Bạn cần ăn khoảng 2.5 g tinh bột (carbohydrates) trên mỗi 450 g trọng lượng của cơ thể.

VD: nếu bạn 40 kg, thì sẽ cần ăn khoảng 180 g đường bột hàng ngày.

Trước khi tập 30’, bạn có thể bổ sung tinh bột bằng các thực phẩm như quả, bánh mì làm từ ngũ cốc, yến mạch. Sau khi tập, nên ăn các loại tinh bột tiêu hóa nhanh hơn như khoai tây, bánh mì trắng.

Uống đủ nước

Nước là rất quan trọng trong chế độ tập gym. Nó chiếm tỷ trọng nhiều nhất trong cơ thể. Không có nước, bạn sẽ chẳng sống nổi. Và càng quan trọng hơn khi tập gym, bạn cần uống nước một cách đầy đủ và đều đặn nhất có thể.

Nước giúp kiềm chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất hay giúp làm sạch cơ thể bạn và rửa các chất độc trong cơ thể

Uống nước đúng cách khi tập gym sẽ giúp bạn đạt được kết quả tối ưu nhất sau khi tập luyện.

Ăn trước khi đi ngủ

Ngủ ít hay ngủ nhiều đều không ảnh hưởng quá nhiều đến việc thay đổi vóc dáng của cơ thể. Một chế độ ăn tập gym tốt cũng đòi hỏi bạn ăn đúng đồ ăn thích hợp trước khi lên giường đi ngủ.

Ăn tinh bột tiêu hóa chậm như rau quả, bánh mì làm từ ngũ cốc. Và thực phẩm chứa chất béo có lợi là tốt cho cơ thể. Các loại đồ ăn này giúp tăng cường năng lượng cho não hoạt động. Và hạn chế những ảnh hưởng xấu đối với cơ bắp.

Như vậy, nếu muốn đạt được mục tiêu. Bạn cần đảm bảo việc ăn uống hợp lý như trong thực đơn cho người tập thể hình. Cố gắng tập luyện và thực hiện chế độ ăn uống tập gym nghiêm ngặt. Việc bạn đạt được mục tiêu của mình sẽ chỉ còn là vấn đề thời gian.

Bài viết được tham khảo từ thethao247.