Cách giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản dựa trên cơ sở khoa học

Có nhiều cách để giảm cân nhanh. Nhưng nhiều kế hoạch ăn kiêng khiến bạn cảm thấy đói hoặc chưa hài lòng. Đó là những lý do chính tại sao bạn khó có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng. Dưới đây là kế hoạch giảm cân nhanh gồm 3 bước, áp dụng chế độ ăn ít carb bạn có thể tham khảo.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn kiêng đều như vậy. Chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả giảm cân và có thể dễ dàng gắn bó hơn so với chế độ ăn khác.

Đây là kế hoạch giảm cân gồm 3 bước, áp dụng chế độ ăn ít carb và nhằm mục đích:

  • Giảm đáng kể sự thèm ăn của bạn
  • Làm giảm cân nhanh
  • Cải thiện sức khỏe trao đổi chất cùng lúc
  1. Cắt giảm lượng carbs

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột, hoặc carbohydrate.

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói sẽ giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn đáng kể.

Thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, giờ đây cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải ra lượng natri và nước dư thừa. Điều này làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết.

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, không có gì lạ khi giảm tới 10 pound (4,5 kg) – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên ăn theo cách này. Giảm cân này bao gồm cả chất béo cơ thể và trọng lượng nước.

Một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì báo cáo rằng chế độ ăn rất ít carb có hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân ngắn hạn.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn mà không nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.

Nói một cách đơn giản, giảm lượng carbs có thể giúp giảm cân nhanh chóng, dễ dàng.

  1. Ăn protein, chất béo và rau củ

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, chất béo và rau củ ít carb.

Theo nguyên tắc chung, hãy thử ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ tư.

Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ đưa lượng carb xuống khoảng 20-50 gram mỗi ngày.

Để xem làm thế nào bạn có thể lắp ráp các bữa ăn của mình, hãy xem kế hoạch bữa ăn low carb này.

Chất đạm

Ăn nhiều protein là một phần thiết yếu của kế hoạch này.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể tăng đốt cháy 80 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm, giảm một nửa mong muốn ăn nhẹ vào đêm khuya và khiến bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn giàu protein đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để suy nghĩ.

Nguồn protein lành mạnh bao gồm:

  • Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • Cá và hải sản: cá hồi và tôm
  • Trứng: toàn bộ trứng với lòng đỏ
  • Protein từ thực vật: đậu, đỗ và đậu nành
Rau củ ít carb

Đừng ngại thêm vào đĩa của bạn với rau củ ít carb. Chúng chứa đầy chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không vượt quá 20-50 net carbs mỗi ngày.

Một chế độ ăn chủ yếu dựa vào nguồn protein nạc và rau củ chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.

Nhiều loại rau chứa ít carbs, bao gồm: bông cải xanh, súp lơ, rau bina, cà chua, cải xoăn kale, cài mầm Brucxen, cải bắp, rau củ cải Thụy Sĩ, rau diếp, dưa leo.

Chất béo lành mạnh

Đừng sợ ăn chất béo. Cố gắng thực hiện ít carb và ít chất béo cùng một lúc có thể làm cho việc gắn bó với chế độ ăn kiêng rất khó khăn.

Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm: dầu ô liu, dầu dừa, dầu quả bơ và bơ.

  1. Nâng tạ ba lần mỗi tuần

Bạn không cần tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó sẽ có thêm lợi ích.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low carb cho thấy bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể.

Hãy thử đến phòng tập thể dục 3-4 lần/tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới đến phòng tập, hãy hỏi một huấn luyện viên để được tư vấn.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thì có thể thực hiện một số bài tập như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội.

Hãy thử thực hiện “làm mới carb” một lần mỗi tuần

Nếu cần, bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần khi bạn ăn nhiều carbs hơn. Nhiều người chọn làm điều này vào thứ bảy.

Điều quan trọng là phải bám vào các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang và trái cây. Nếu bạn phải có một bữa ăn không nên và ăn cái gì đó không lành mạnh, hãy làm điều đó vào ngày này.

Giới hạn này đến một ngày carb cao hơn mỗi tuần. Nếu bạn không giảm đủ lượng carbs, bạn có thể không giảm cân.

Bạn có thể tăng một chút trọng lượng nước trong ngày làm mới và nói chung bạn sẽ giảm nó một lần nữa trong 1-2 ngày tiếp theo.

Điều gì về lượng calo và kiểm soát phần ăn?

Không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb của bạn rất thấp và dựa vào protein, chất béo, rau củ có hàm lượng carb thấp.

Tuy nhiên, nếu muốn tính, bạn có thể sử dụng một máy tính trực tuyến miễn phí tại đây.

Nhập giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Máy tính sẽ cho biết nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc giảm cân nhanh.

Bạn cũng có thể tải xuống bộ đếm calo miễn phí, dễ sử dụng từ các trang web và cửa hàng ứng dụng.

10 mẹo giảm cân

Dưới đây là 10 lời khuyên để giảm cân nhanh hơn:

  1. Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày.
  2. Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là một trong những thứ gây béo nhất bạn có thể đưa vào cơ thể.
  3. Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân tới 44% sau 3 tháng.
  4. Chọn thực phẩm giảm cân thân thiện. Một số thực phẩm tốt để giảm cân hơn những loại khác.
  5. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp.
  6. Uống cà phê hoặc trà. Caffeine giúp tăng sự trao đổi chất của bạn lên 3-11%.
  7. Cơ sở chế độ ăn uống của bạn nên là thực phẩm nguyên chất. Chúng lành mạnh hơn, làm no hơn và ít có khả năng gây ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến.
  8. Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng hormone giảm cân.
  9. Cân mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân nặng mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ nó trong một thời gian dài.
  10. Có được giấc ngủ chất lượng tốt. Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do và giấc ngủ kém là một trong những yếu tố rủi ro lớn nhất đối với việc tăng cân.

Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?

Bạn có thể giảm 5 – 10 pound (2,3 – 4,5 kg) đôi khi nhiều hơn trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng, và sau đó giảm cân đều đặn.

Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn kiêng, việc giảm cân có thể xảy ra nhanh hơn. Bạn càng giảm cân, sẽ càng giảm nhanh hơn.

Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy một chút kỳ lạ. Cơ thể bạn đã quen với việc tiêu thụ hết carbs và thay vào đó, có thể mất thời gian để làm quen với việc đốt cháy chất béo.

Một số người gặp phải “cúm keto”, hoặc “cúm low carb”. Nó thường kết thúc trong vài ngày.

Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người đều cảm thấy rất tốt, thậm chí còn nhiều năng lượng hơn trước.

Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn kiêng low carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách:

  • Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn kiêng low carb
  • Triglyceride có xu hướng đi xuống
  • Cholesterol LDL (có hại) giảm
  • Cholesterol HDL (tốt) tăng
  • Huyết áp cải thiện đáng kể
  • Chế độ ăn kiêng low carb có thể dễ thực hiện như chế độ ăn ít chất béo

Điểm mấu chốt

Bằng cách giảm lượng carb và giảm mức insulin, bạn có thể sẽ giảm cảm giác thèm ăn và đói. Điều này loại bỏ những lý do chính thường khó duy trì kế hoạch giảm cân.

Trong kế hoạch này, bạn có thể ăn thực phẩm lành mạnh cho đến khi bạn no mà vẫn giảm được một lượng chất béo đáng kể. Việc giảm trọng lượng nước ban đầu có thể dẫn đến giảm quy mô trong vòng vài ngày. Mất chất béo mất nhiều thời gian.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo cho thấy chế độ ăn ít carb thậm chí có thể khiến bạn giảm cân gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo thông thường.

Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện thay đổi, vì kế hoạch này có thể làm giảm nhu cầu dùng thuốc của bạn.

Nguồn tham khảo từ bài viết của Kris Gunnars, ngày 05/03/2020, được xem xét về mặt y tế bởi Atli Arnarson, đăng trên trang Healthline.com