7 lợi ích sức khỏe của vitamin B12, dựa trên khoa học

Gần đây, thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B12 đang được ưa chuộng. Cho dù ở dạng kẹo cao su nhai được hay viên nang, bạn có thể đã nhìn thấy chúng ở các cửa hàng tạp hóa hoặc lối đi hiệu thuốc gần nhà.

Trong bài viết này, Mogo sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan nhanh chóng về Vitamin B12 chính xác là gì cũng như xem xét một số lợi ích sức khỏe của chất dinh dưỡng này.

Vitamin B12
Vitamin B12

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 còn được gọi là Cobalamin. Theo Mayo Clinic, nó được sử dụng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu, chức năng thần kinh và tạo ra DNA. Mayo Clinic lưu ý rằng rất hiếm khi thiếu hụt Vitamin B12 vì cơ thể bạn có thể lưu trữ nó trong vài năm. Tuy nhiên, nếu bạn theo một chế độ ăn ít các sản phẩm thịt. Chẳng hạn như chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, bạn có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Ngoài ra, người lớn tuổi có nhiều khả năng bị thiếu Vitamin này.

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia của Vương quốc Anh (NHS), các triệu chứng của thiếu Vitamin B12 bao gồm:

  • Mệt mỏi
  • Yếu cơ
  • Rối loạn tâm trạng (như trầm cảm hoặc lú lẫn) và các vấn đề về trí nhớ

Do đó, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ Vitamin B12 trong chế độ ăn uống của mình.

Các nguồn chính của B12

Theo Mayo Clinic, nguồn cung cấp Vitamin B12 tốt nhất là các sản phẩm từ như động vật, chẳng hạn như :

  • Thịt gia cầm
  • Thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.

Một số loại thực phẩm cũng được bổ sung Vitamin B12 trong quá trình chế biến. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường hoặc một số loại men thương mại là hai ví dụ của hiện tượng này

Thực tế là Vitamin này chủ yếu đến từ các nguồn động vật, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng các yêu cầu của họ về chất dinh dưỡng này. Trong những trường hợp này, có hai cách phổ biến để bổ sung B12 bên ngoài chế độ ăn uống là sử dụng chất bổ sung uống hoặc tiêm.

7 lợi ích sức khỏe của vitamin B12

1. Giảm nguy cơ thiếu máu

Theo Phòng khám Mayo, thiếu máu là tình trạng cơ thể bạn không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Điều này có nghĩa là máu không thể vận chuyển oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể bạn một cách chính xác, có thể dẫn đến các triệu chứng như:

  • Mệt mỏi
  • Tay chân lạnh
  • Khó thở hoặc yếu cơ

Với vai trò của nó trong việc hình thành tế bào hồng cầu, có nghĩa là một trong những lợi ích của Vitamin B12 là ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Khi bạn thiếu Vitamin này, các tế bào hồng cầu của cơ thể trở nên quá lớn và có hình dạng bất thường. Điều này làm cho chúng không thể di chuyển đúng cách khắp cơ thể của bạn. Đồng thời, gây ra một loại bệnh thiếu máu cụ thể được gọi là “thiếu máu nguyên bào khổng lồ”.

2. Có thể giảm nguy cơ loãng xương

Với thực tế là Vitamin B12 rất quan trọng trong chức năng của DNA. Có nghĩa là nó cũng sẽ là một thành phần quan trọng của sự hình thành xương.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Bone and Mineral Research cho thấy rằng những người có mức Vitamin B12 cao hơn cũng có mật độ khoáng xương cao hơn. Mật độ khoáng xương thấp hơn là dấu hiệu của bệnh loãng xương. Nghiên cứu này chỉ ra rằng những người không có đủ lượng dự trữ Vitamin này có thể có nguy cơ bị loãng xương.

3. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Homocysteine ​​là một axit amin hoặc một khối cấu tạo của protein. Khi protein bị phá vỡ, homocysteine ​​là một trong những sản phẩm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có mức độ homocysteine ​​cao là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tim mạch hoặc tim mạch. Ở người, mức homocysteine ​​cao thường cho thấy sự thiếu hụt axit folic (Vitamin B9) hoặc Vitamin B12.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), Vitamin B12 (cùng với các vitamin B khác như axit folic và Vitamin B6) có thể làm giảm mức homocysteine ​​của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là NIH báo cáo rằng bổ sung B12 không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung để đặc biệt cải thiện sức khỏe tim mạch, bạn có thể tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung axit béo Omega-3 để thay thế.

Thực phẩm có chứa Omega 3
Thực phẩm có chưa Omega 3

4. Có thể giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh

Phụ nữ mang thai nên bổ sung một lượng lớn Vitamin B12 vào chế độ ăn uống của họ hơn so với người lớn bình thường. Điều này là do thiếu hụt B12 có liên quan đến dị tật bẩm sinh, như:

  • Dị tật ống thần kinh
  • Các biến chứng trong thai kỳ.

Vì vậy, phụ nữ mang thai cần đảm bảo rằng họ đang đáp ứng đủ lượng Vitamin này. Được khuyến nghị hàng ngày để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho con của họ.

5. Có thể giảm nguy cơ trầm cảm của bạn

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trầm cảm là cực kỳ phổ biến và ảnh hưởng đến hơn 264 triệu cá nhân trên toàn thế giới. Căn bệnh sức khỏe tinh thần này có thể ảnh hưởng đến các cá nhân ở mọi lứa tuổi.

Nghiên cứu về Sức khỏe và Lão hóa của Phụ nữ Hoa Kỳ cho thấy rằng tình trạng thiếu hụt Vitamin B12 phổ biến ở phụ nữ trưởng thành bị trầm cảm hơn so với những người không bị trầm cảm. Trên thực tế, họ phát hiện ra rằng những người bị thiếu hụt có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn gấp đôi so với những người không bị thiếu hụt.

Một nghiên cứu khác được thực hiện ủng hộ những kết quả này trong một quần thể người cao tuổi. Nghiên cứu Rotterdam cho thấy những người cao tuổi thiếu Vitamin B12 có nhiều khả năng bị trầm cảm.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung B12 có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thần kinh học Mở, 100% người trầm cảm được điều trị bằng cách bổ sung Vitamin B12 cho thấy giảm các triệu chứng trầm cảm sau ba tháng.

6. Có thể cải thiện nhận thức của bạn

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Học viện Thần kinh Hoa Kỳ cho thấy nồng độ của dấu ấn B12 trong cơ thể có liên quan đến chức năng nhận thức và khối lượng não. Nghiên cứu cho thấy nếu những dấu hiệu này cho thấy sự thiếu hụt Vitamin B12, tổng thể tích não có thể bị giảm, dẫn đến suy giảm khả năng nhận thức. 

Một nghiên cứu khác cho thấy những người có nồng độ B12 thấp hơn có hiệu suất trí nhớ kém hơn và khả năng học tập kém hơn. Những phát hiện này chứng minh tầm quan trọng của việc dự trữ đủ Vitamin B12 cho chức năng nhận thức.

7. Có thể cải thiện sức khỏe của tóc, da và móng

Một trong những lý do phổ biến nhất để dùng Vitamin B-12 là những tác dụng được hứa hẹn của nó đối với:

  • Tóc,
  • Da
  • Móng

Theo Tạp chí Da liễu Lâm sàng Hoa Kỳ, thiếu hụt Vitamin B12 có thể dẫn đến tăng sắc tố da, thay đổi tóc, thay đổi da và viêm lưỡi (viêm lưỡi). Bổ sung đủ lượng Vitamin này thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung sẽ ngăn ngừa những phản ứng tiêu cực này xảy ra.

Thực phẩm chứa Vitamin B12
Thực phẩm có chưa Vitamin B12

Bạn cần bao nhiêu vitamin B12?

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), người lớn nên bổ sung 2,4 microgam (mcg) Vitamin B12 mỗi ngày. Một số nhóm người lớn cụ thể yêu cầu mức độ khác nhau của chất dinh dưỡng này. Phụ nữ mang thai được khuyến cáo bổ sung 2,6 mcg B12 mỗi ngày và phụ nữ đang cho con bú nên tăng liều lượng Vitamin B12 hàng ngày lên 2,8 mcg. [17]

Thực tế là Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước, cơ thể bạn chỉ hấp thụ tối đa khi cần và sẽ thải phần còn lại ra ngoài qua nước tiểu. Điều này có nghĩa là không có lợi ích gì khi dùng nhiều hơn lượng Vitamin B12 được khuyến nghị. Ngoài ra, điều này có nghĩa là rất khó xảy ra độc tính của Vitamin B12, nên nó cực kỳ an toàn.

Tóm lại là

Vitamin B12, hay Cobalamin, đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA. Như tôi đã thảo luận ở đây, bổ sung đủ Vitamin B12, thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung, có thể cải thiện nhận thức, giảm nguy cơ loãng xương và giảm nguy cơ phát triển trầm cảm hoặc giảm các triệu chứng trầm cảm.

Mặc dù luôn được ưu tiên bổ sung vitamin thông qua chế độ ăn uống. Nhưng các chất bổ sung Vitamin B12 thường được coi là an toàn. Đặc biệt đối với những người có chế độ ăn ít các sản phẩm động vật như thịt, sữa và cá.

Nếu bạn lo lắng về mức Vitamin B12 của mình. Chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ để xác định xem mức độ của bạn có thực sự thấp hay không và liệu việc bổ sung có phù hợp với bạn hay không.

Nguồn: Lifehack