4 Tư thế Yoga giúp chữa các chiệu chứng viêm xương khớp (OA)

Các loại viêm xương khớp phổ biến nhất được gọi là viêm xương khớp (OA). Viêm khớp là một bệnh khớp trong đó các sụn đệm xương ở khớp bị phá vỡ do hao mòn. Điều này có thể dẫn đến:

  • Cứng khớp
  • Đau đớn
  • Sưng tẩy
  • Hạn chế chuyển động

Nhưng vẫn có phương pháp để cải thiện các triệu chứng viêm khớp đó là Yoga. Theo những bài tập Yoga sau đây rất nhẹ nhàng, nhưng hãy luôn nhận được sự đồng ý của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ luyện tập mới nào.

1. Tư thế Mountain Pose

tu the leo nui

  • Đơn giản chỉ cần đứng với các cạnh của ngón chân cái chạm vào nhau (ngón chân thứ hai của bạn phải song song và hai gót chân của bạn cách nhau một chút).
  • Nâng và dang rộng các ngón chân của bạn và đặt chúng trở lại sàn.
  • Để có được vị trí thích hợp, bạn có thể lắc qua lại hoặc sang hai bên. Mục đích là để trọng lượng của bạn được cân bằng đồng đều trên mỗi bàn chân. Đứng cao với cột sống trung tính. Cánh tay của bạn sẽ để ở bên hông, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, đồng thời nhớ hít thở sâu và thở ra.

2. Tư thế Warrior II

tu the chien binh

  • Từ vị trí đứng, bước chân của bạn cách nhau khoảng 4 feet (khoảng 1,2m)
  • Nâng cánh tay của bạn về phía trước và sau (không phải sang hai bên) cho đến khi chúng song song với sàn, giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
  • Giữ chân phải thẳng và xoay bàn chân trái sang trái 90 độ, thẳng hàng gót chân.
  • Thở ra và uốn cong đầu gối trái qua mắt cá chân trái. Ống chân của bạn phải vuông góc với sàn nhà.
  • Duỗi thẳng hai tay, giữ chúng song song với sàn.
  • Quay đầu sang trái và nhìn qua các ngón tay đang dang rộng của bạn.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, sau đó đảo chân và lặp lại ở bên trái.

3. Tư thê Bound Angle

tu the goc gioi han

  • Bắt đầu ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  • Gập đầu gối và kéo gót chân về phía xương chậu.
  • Khuỵu gối sang hai bên, ép hai lòng bàn chân vào nhau.
  • Giữ các mép ngoài của bàn chân trên sàn để giữ nguyên vị trí.

Mẹo: Mục tiêu của động tác kéo căng Iyengar này là đưa gót chân của bạn gần với xương chậu mà không bị căng hoặc khó chịu. Giữ các mép ngoài của bàn chân trên sàn để giữ nguyên vị trí. Đừng ép đầu gối của bạn xuống, hãy thư giãn. Bạn có thể giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

4. Tư thế Staff Pose

tu the staff pose

Giống như tư thế Mountain Pose, đây là một tư thế đơn giản, nhưng kỹ thuật là rất quan trọng để có kết quả tốt nhất.

  • Ngồi trên sàn với hai chân của bạn và duỗi thẳng ra trước mặt bạn (có thể giúp bạn đắp chăn để nâng xương chậu lên).
  • Kiểm tra xem bạn có căn chỉnh phù hợp hay không bằng cách ngồi dựa vào tường. Bả vai của bạn phải chạm vào tường, nhưng lưng dưới và sau đầu của bạn thì không.
  • Làm săn chắc đùi của bạn, ấn chúng xuống trong khi xoay chúng về phía nhau.
  • Gập mắt cá chân của bạn trong khi sử dụng gót chân của bạn để ép ra.
  • Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 1 phút.

LỢI ÍCH CỦA YOGA ĐỐI VỚI BỆNH VIÊM KHỚP

Mặc dù bạn có thể nghĩ yoga chủ yếu như một hoạt động thể dục, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra hiệu quả của nó trong việc giảm bớt các triệu chứng viêm khớp. Một nghiên cứu so sánh bệnh nhân viêm khớp tay đã thử các kỹ thuật yoga trong sáu tuần với bệnh nhân không tập yoga. Nhóm tập yoga đã giảm đáng kể tình trạng đau khớp, đau khi hoạt động và phạm vi cử động của ngón tay.

Khi chọn các tư thế yoga tốt nhất cho viêm khớp, một nguyên tắc nhỏ là giữ cho nó nhẹ nhàng. Theo Trung tâm Viêm khớp Johns Hopkins , một bài tập yoga nhẹ nhàng rất quan trọng đối với những người bị bất kỳ dạng viêm khớp nào, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Nếu bạn bị viêm khớp, bạn nên tránh yoga gắng sức, bao gồm Ashtanga yoga, Bikram yoga và Power yoga, kết hợp yoga với các loại hình tập thể dục khác.

TÓM LẠI

Nếu bạn hoặc người bạn yêu thương được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp, yoga có thể giúp giảm đau và cứng khớp. Bắt đầu luyện tập yoga của bạn một cách từ từ và giữ nó nhẹ nhàng. Hãy chắc chắn luôn luôn khởi động trước. Nếu nghi ngờ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại yoga nào có thể tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn và tìm kiếm một người hướng dẫn có kinh nghiệm làm việc với những người có các triệu chứng tương tự.

Nguồn: Healthline