20 thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe phổi

Giữ cho phổi khỏe mạnh là điều cần thiết để bạn cảm thấy tốt nhất. Tuy nhiên, các yếu tố phổ biến, bao gồm tiếp xúc với khói thuốc lá và độc tố môi trường, cũng như ăn chế độ ăn gây viêm, có thể gây tổn hại cho cơ quan quan trọng này. Dưới đây là 20 loại thực phẩm tốt cho phổi của bạn, giúp tăng cường chức năng phổi.

Các tình trạng phổ biến, chẳng hạn như hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và xơ phổi, có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng sửa đổi lối sống, bao gồm tuân theo chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, có thể giúp bảo vệ phổi và thậm chí giảm tổn thương phổi và các triệu chứng của bệnh.

Hơn nữa, các chất dinh dưỡng và thực phẩm cụ thể đã được xác định là đặc biệt có lợi cho chức năng phổi.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm có thể giúp tăng cường chức năng phổi.

  1. Củ cải đường và rau cải đường

Rễ và màu xanh lá cây rực rỡ của cây cải đường chứa các hợp chất tối ưu hóa chức năng phổi.

Củ và rau cải đường xanh rất giàu nitrat, được chứng minh là có lợi cho chức năng phổi. Nitrat giúp thư giãn mạch máu, giảm huyết áp và tối ưu hóa quá trình hấp thụ oxy.

Bổ sung củ cải đường đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất thể chất và chức năng phổi ở những người mắc bệnh phổi, bao gồm COPD và tăng huyết áp phổi, một bệnh gây ra huyết áp cao trong phổi.

Ngoài ra, rau cải đường còn chứa chất chống oxy hóa magiê, kali, vitamin C và carotene – tất cả đều cần thiết cho sức khỏe phổi.

  1. Ớt chuông

Ớt chuông là một trong những nguồn vitamin C phong phú nhất, một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể bạn. Nhận đủ vitamin C đặc biệt quan trọng đối với những người hút thuốc.

Trên thực tế, do tác hại của khói thuốc lá đối với các chất chống oxy hóa của cơ thể, những người hút thuốc nên tiêu thụ thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc có thể được hưởng lợi từ liều vitamin C cao hơn và những người hút thuốc có lượng vitamin C cao có chức năng phổi tốt hơn so với những người có lượng vitamin C thấp.

Chỉ tiêu thụ một quả ớt chuông đỏ cỡ vừa (119 gram) cung cấp 169% lượng vitamin C khuyến nghị.

  1. Táo

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên ăn táo có thể giúp thúc đẩy chức năng phổi.

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy ăn táo có liên quan đến sự suy giảm chức năng phổi chậm hơn ở những người đã từng hút thuốc lá. Ngoài ra, tiêu thụ 5 quả táo trở lên mỗi tuần có liên quan đến chức năng phổi tốt hơn và giảm nguy cơ phát triển bệnh COPD.

Ăn táo cũng có liên quan đến nguy cơ hen suyễn và ung thư phổi thấp hơn. Điều này có thể là do nồng độ chất chống oxy hóa cao trong táo, bao gồm flavonoid và vitamin C.

  1. Bí ngô

Phần thịt có màu sắc rực rỡ của bí ngô chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe phổi. Chúng đặc biệt giàu carotenoid, bao gồm beta carotene, lutein và zeaxanthin – tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng, lượng carotenoids trong máu cao hơn có liên quan đến chức năng phổi tốt hơn ở cả người già và trẻ.

Những người hút thuốc có thể hưởng lợi đáng kể từ việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu carotene như bí ngô.

Bằng chứng cho thấy những người hút thuốc có thể có nồng độ chất chống oxy hóa là carotene thấp hơn 25% so với những người không hút thuốc, có thể gây hại cho sức khỏe phổi.

  1. Củ nghệ

Củ nghệ thường được sử dụng để tăng cường sức khỏe tổng thể do tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Curcumin, thành phần hoạt động chính trong củ nghệ, có thể đặc biệt có lợi cho việc hỗ trợ chức năng phổi.

Một nghiên cứu ở 2.478 người cho thấy lượng curcumin có liên quan đến chức năng phổi được cải thiện. Thêm vào đó, chức năng phổi của những người hút thuốc có lượng curcumin hấp thụ cao đáng kể so với những người hút thuốc có lượng curcumin thấp.

Trên thực tế, lượng curcumin cao ở những người hút thuốc có liên quan đến chức năng phổi lớn hơn 9,2%, so với những người hút thuốc không tiêu thụ curcumin.

  1. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua

Cà chua và các sản phẩm cà chua là một trong những nguồn giàu lycopene, một chất chống oxy hóa carotene có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe phổi.

Tiêu thụ các sản phẩm cà chua đã được chứng minh là làm giảm viêm đường thở ở những người mắc bệnh hen suyễn và cải thiện chức năng phổi ở những người bị COPD.

Một nghiên cứu năm 2019 ở 105 người mắc bệnh hen suyễn đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều cà chua có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn kém kiểm soát thấp hơn. Ngoài ra, lượng cà chua cũng liên quan đến sự suy giảm chức năng phổi chậm hơn ở những người đã từng hút thuốc lá.

  1. Quả việt quất

Quả việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng, việc tiêu thụ chúng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm bảo vệ và bảo tồn chức năng phổi.

Quả việt quất là một nguồn giàu anthocyanin, bao gồm malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin và petunidin.

Anthocyanin là sắc tố mạnh mẽ đã được chứng minh là bảo vệ mô phổi khỏi tổn thương oxy hóa.

Một nghiên cứu ở 839 cựu chiến binh cho thấy lượng tiêu thụ quả việt quất có liên quan đến tốc độ suy giảm chức năng phổi chậm. Việc tiêu thụ 2 hoặc nhiều quả việt quất mỗi tuần làm giảm chức năng phổi chậm tới 38%, so với lượng tiêu thụ việt quất thấp hoặc không có.

  1. Trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống có tác dụng ấn tượng đối với sức khỏe. Epigallocatechin gallate (EGCG) là một catechin tập trung trong trà xanh. Nó tự hào có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm và đã được chứng minh là ức chế xơ hóa hoặc sẹo của các mô.

Xơ phổi là một bệnh đặc trưng bởi sẹo phổi tiến triển, ảnh hưởng đến chức năng của phổi. Một số nghiên cứu cho thấy rằng EGCG có thể giúp điều trị căn bệnh này.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020 ở 20 người bị xơ phổi cho thấy điều trị bằng chiết xuất EGCG trong 2 tuần làm giảm các dấu hiệu xơ hóa, so với nhóm đối chứng.

  1. Bắp cải tím

Bắp cải tím là một nguồn anthocyanin rẻ tiền và phong phú. Những sắc tố thực vật này cho bắp cải tím màu sắc sống động. Lượng anthocyanin có liên quan đến việc làm chậm sự suy giảm chức năng phổi.

Hơn nữa, bắp cải được đóng gói với nhiều chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ có chức năng phổi tốt hơn so với những người tiêu thụ ít chất xơ.

  1. Quả đậu Edamame

Đậu Edamame chứa các hợp chất gọi là isoflavone. Chế độ ăn giàu isoflavone có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả COPD.

Một nghiên cứu ở 618 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy những người mắc COPD có lượng isoflavone ăn kiêng thấp hơn nhiều so với các nhóm đối chứng khỏe mạnh. Hơn nữa, lượng isoflavone có liên quan đáng kể với chức năng phổi tốt hơn và giảm khó thở.

  1. Dầu ô liu

Tiêu thụ dầu ô liu có thể giúp bảo vệ chống lại các tình trạng hô hấp như hen suyễn. Dầu ô liu là một nguồn tập trung các chất chống oxy hóa chống viêm, bao gồm polyphenol và vitamin E, chịu trách nhiệm cho lợi ích sức khỏe mạnh mẽ của nó.

Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 871 người cho thấy những người có lượng dầu ô liu cao sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.

Hơn nữa, chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu dầu ô liu, đã được chứng minh là có lợi cho chức năng phổi ở người hút thuốc, cũng như những người mắc bệnh COPD và hen suyễn.

  1. Hàu

Hàu giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe phổi, bao gồm kẽm, selen, vitamin B và đồng.

Các nghiên cứu cho thấy những người có nồng độ selen và đồng trong máu cao có chức năng phổi tốt hơn, so với những người có mức độ dinh dưỡng thấp hơn.

Ngoài ra, hàu là một nguồn vitamin B và kẽm tuyệt vời, chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với những người hút thuốc.

Hút thuốc làm cạn kiệt một số vitamin B, bao gồm vitamin B12, có ở hàu. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng lượng kẽm cao có thể giúp bảo vệ người hút thuốc tránh bị COPD.

  1. Sữa chua

Sữa chua rất giàu canxi, kali, phốt pho và selen. Theo nghiên cứu, những chất dinh dưỡng này có thể giúp tăng cường chức năng phổi và bảo vệ chống lại nguy cơ COPD.

Một nghiên cứu ở người trưởng thành Nhật Bản cho thấy lượng canxi, phốt pho, kali và selen cao hơn có liên quan đến việc tăng các dấu hiệu chức năng phổi và những người có lượng canxi cao nhất giảm 35% nguy cơ mắc bệnh COPD.

  1. Quả hạch Brazil

Các hạt Brazil là một trong những nguồn giàu selen nhất mà bạn có thể ăn. Một hạt Brazil duy nhất có thể chứa hơn 150% lượng khuyến nghị cho chất dinh dưỡng quan trọng này, mặc dù nồng độ thay đổi đáng kể tùy thuộc vào điều kiện trồng trọt.

Các nghiên cứu cho thấy một lượng selen cao có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư phổi, cải thiện chức năng hô hấp ở những người mắc bệnh hen suyễn và tăng cường phòng thủ chống oxy hóa và chức năng miễn dịch, có thể giúp cải thiện sức khỏe phổi.

Bởi vì các loại hạt Brazil là một nguồn selen tập trung cao như vậy, bạn nên duy trì lượng tiêu thụ của mình chỉ một hoặc hai hạt mỗi ngày.

  1. Cà phê

Ngoài việc tăng mức năng lượng, cốc cà phê buổi sáng của bạn có thể giúp bảo vệ phổi. Cà phê được đóng gói với caffeine và chất chống oxy hóa, có thể có lợi cho sức khỏe phổi.

Nghiên cứu cho thấy uống cà phê có thể giúp cải thiện chức năng phổi và bảo vệ chống lại các bệnh về đường hô hấp. Ví dụ, caffeine hoạt động như một thuốc giãn mạch, có nghĩa là nó giúp mở các mạch máu và có thể giúp giảm các triệu chứng ở những người mắc bệnh hen suyễn, ít nhất là trong thời gian ngắn.

Ngoài ra, đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê dài hạn có liên quan đến tác động tích cực đến chức năng phổi và giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.

  1. Rau củ cải Thụy Sĩ

Củ cải Thụy Sĩ là một loại rau lá màu xanh đậm có nhiều magiê. Magiê giúp bảo vệ chống viêm, và nó giúp các tiểu phế quản – đường dẫn khí nhỏ bên trong phổi của bạn – giữ thư giãn, ngăn chặn sự hạn chế đường thở.

Lượng magiê cao hơn có liên quan đến chức năng phổi tốt hơn trong một số nghiên cứu. Hơn nữa, mức magiê thấp có liên quan đến các triệu chứng xấu đi ở những người bị COPD.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã liên kết lượng rau xanh ăn nhiều hơn như củ cải Thụy Sĩ giảm nguy cơ ung thư phổi và COPD.

  1. Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên chất bổ dưỡng có nhiều chất xơ. Chế độ ăn nhiều chất xơ ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chức năng phổi và có thể làm giảm nguy cơ tử vong do các bệnh liên quan đến phổi.

Các chất chống oxy hóa có trong ngũ cốc nguyên hạt như flavonoid và vitamin E cũng thúc đẩy sức khỏe phổi và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.

  1. Cá cơm

Cá cơm là loại cá nhỏ chứa nhiều chất béo omega-3 chống viêm, cũng như các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe phổi khác như selen, canxi và sắt.

Ăn cá giàu omega-3 như cá cơm có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh phổi như COPD. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy lượng chất béo omega-3 hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm các triệu chứng COPD và cải thiện chức năng phổi.

Hơn nữa, tiêu thụ chế độ ăn giàu omega-3 có thể giúp giảm triệu chứng ở những người mắc bệnh hen suyễn.

  1. Đậu lăng

Đậu lăng có nhiều chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ chức năng phổi, bao gồm magiê, sắt, đồng và kali.

Chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến việc thúc đẩy sức khỏe phổi, có nhiều các loại đậu như đậu lăng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng theo mô hình chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo tồn chức năng phổi ở những người hút thuốc. Ngoài ra, ăn đậu lăng giàu chất xơ có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư phổi và COPD.

  1. Ca cao

Ca cao và các sản phẩm từ ca cao như sô cô la đen có nhiều chất chống oxy hóa flavonoid và chứa một hợp chất gọi là theobromine, giúp thư giãn đường thở trong phổi.

Uống ca cao có liên quan đến nguy cơ dị ứng hô hấp thấp hơn và có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư phổi.

Ngoài ra, một nghiên cứu bao gồm 55.000 người cho thấy những người có mức tiêu thụ flavonoid cao hơn từ thực phẩm, bao gồm cả các sản phẩm sô cô la, có chức năng phổi tốt hơn so với những người có chế độ ăn ít flavonoid.

Điểm mấu chốt

Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng là một cách thông minh để hỗ trợ và bảo vệ sức khỏe phổi .

Cà phê, rau lá xanh đậm, cá béo, ớt chuông, cà chua, dầu ô liu, hàu, quả việt quất và bí ngô chỉ là một số ví dụ về thực phẩm và đồ uống đã được chứng minh là có lợi cho chức năng phổi.

Hãy thử kết hợp một vài loại thực phẩm và đồ uống được liệt kê ở trên vào chế độ ăn uống của bạn để giúp hỗ trợ sức khỏe của phổi.

Nguồn tham khảo từ bài viết bởi Jillian Kubala, ngày 24/06/2020 – Được xem xét về mặt y tế bởi Tiến sĩ Grant Tinsley (Mỹ) đăng trên trang Healthline.com