17 cách hiệu quả giúp giảm huyết áp

Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, được gọi là kẻ giết người thầm lặng. Nó thường không có triệu chứng, nhưng là một nguy cơ lớn đối với bệnh tim và đột quỵ. Các bệnh này một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ.

Khoảng một phần ba người Mỹ trưởng thành bị huyết áp cao.

Huyết áp của bạn được đo bằng milimét thủy ngân, viết tắt là mm Hg. Có hai chỉ số liên quan đến phép đo này đó là:

  • Huyết áp tâm thu. Con số trên đầu đại diện cho áp lực trong mạch máu khi tim đập.
  • Huyết áp tâm trương. Số ở dưới đại diện cho áp lực trong các mạch máu giữa các nhịp đập, khi trái tim đang nghỉ ngơi.

Huyết áp của bạn phụ thuộc vào lượng máu mà tim đang bơm và có bao nhiêu sức cản đối với lưu lượng máu trong động mạch. Các động mạch càng hẹp, huyết áp càng cao.

Huyết áp thấp hơn 120/80 mm Hg được coi là bình thường. Huyết áp 130/80 mm Hg trở lên được coi là cao. Nếu chỉ số của bạn trên mức bình thường nhưng dưới 130/80 mm Hg, bạn sẽ rơi vào nhóm huyết áp tăng. Điều này có nghĩa là bạn có nguy cơ bị huyết áp cao.

Tin tốt về huyết áp tăng là việc thay đổi lối sống có thể làm giảm huyết áp đáng kể và giảm nguy cơ mà không cần dùng thuốc.

Dưới đây là 17 cách hiệu quả để giảm mức huyết áp của bạn:

  1. Tăng cường hoạt động và tập thể dục nhiều hơn

Trong một nghiên cứu năm 2013, những người lớn tuổi ít vận động tham gia tập luyện aerobic đã hạ huyết áp xuống trung bình 3,9% tâm thu và 4,5% tâm trương. Những kết quả này tốt tương đương như một số loại thuốc huyết áp.

Khi bạn thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở, theo thời gian, trái tim của bạn sẽ khỏe mạnh hơn và bơm máu ít hơn. Điều này gây it áp lực lên các động mạch hơn và làm giảm huyết áp.

Bạn nên phấn đấu hoạt động bao nhiêu? Một báo cáo năm 2013 của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ (ACC) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên nên hoạt động thể chất từ cường độ trung bình đến mạnh mẽ mỗi buổi 40 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần.

Nếu 40 phút mỗi lần là một thách thức, vẫn có thể có lợi ích khi thời gian được chia thành ba hoặc bốn phân đoạn từ 10 – 15 phút trong cả ngày.

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) cũng đưa ra khuyến nghị tương tự. Nhưng bạn không cần phải chạy marathon. Tăng mức độ hoạt động có thể đơn giản bằng cách như:

  • Sử dụng cầu thang bộ
  • Đi bộ thay vì lái xe
  • Làm việc nhà
  • Làm vườn
  • Đi xe đạp
  • Chơi một môn thể thao đồng đội

Chỉ cần làm điều đó thường xuyên và làm ít nhất nửa giờ mỗi ngày cho hoạt động vừa phải.

Một đánh giá năm 2014 về tập thể dục và hạ huyết áp cho thấy tập thể dục kết hợp có thể làm giảm huyết áp. Tập thể dục Aerobic, đối kháng, luyện tập cự ly cường độ cao, những đợt tập luyện trong suốt cả ngày, hoặc đi bộ 10.000 bước một ngày tất cả có thể làm huyết áp thấp hơn.

Các nghiên cứu đang thực hiện tiếp tục cho thấy vẫn có những lợi ích đối với hoạt động thể chất nhẹ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

  1. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn thừa cân, việc giảm từ 5 – 10 pound (khoảng 2 – 5kg) có thể làm giảm huyết áp. Ngoài ra, bạn sẽ giảm rủi ro cho các vấn đề y tế khác.

Một đánh giá năm 2016 của một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mm Hg tâm trương và 4,5 mm Hg tâm thu.

  1. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy việc hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2010 so sánh một chế độ ăn uống carb thấp với một chế độ ăn uống ít chất béo. Chế độ ăn ít chất béo bao gồm một loại thuốc ăn kiêng. Cả hai chế độ đều giảm cân, nhưng chế độ ăn carb thấp hiệu quả hơn nhiều trong việc hạ huyết áp.

Chế độ ăn kiêng carb thấp làm giảm huyết áp 4,5 mm Hg tâm trương và 5,9 mm Hg tâm thu. Chế độ ăn ít chất béo cộng với thuốc giảm cân chỉ làm giảm 0,4 mm Hg tâm trương và 1,5 mm Hg tâm thu.

Một phân tích năm 2012 về chế độ ăn carb thấp và nguy cơ mắc bệnh tim cho thấy những chế độ ăn kiêng này làm giảm huyết áp trung bình 3,10 mm Hg tâm trương và 4,81 mm Hg tâm thu.

Một tác dụng khác của chế độ ăn ít carb, ít đường là bạn cảm thấy no lâu hơn, vì bạn đang tiêu thụ nhiều protein và chất béo.

  1. Ăn nhiều kali và ít natri

Tăng lượng kali và cắt giảm muối cũng có thể làm giảm huyết áp.

Kali làm giảm tác dụng của muối trong hệ thống, và cũng làm giảm căng thẳng trong các mạch máu. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng kali.

Thật dễ dàng để ăn nhiều kali vì có nhiều loại thực phẩm có hàm lượng kali cao tự nhiên. Chẳng hạn như:

  • Thực phẩm từ sữa ít béo, như sữa và sữa chua;
  • Cá;
  • Trái cây, chẳng hạn như chuối, mơ, bơ và cam;
  • Các loại rau củ, chẳng hạn như khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh và rau bina.

Lưu ý rằng các cá nhân phản ứng với muối khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là lượng muối cao hơn sẽ làm tăng huyết áp. Những người khác thì không nhạy cảm muối. Họ có thể tiêu thụ lượng muối cao và bài tiết nó qua nước tiểu mà không làm tăng huyết áp.

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị giảm lượng muối sử dụng chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp). Các chế độ ăn uống DASH nhấn mạnh:

  • Thực phẩm ít natri
  • Trái cây và rau củ quả
  • Sữa ít béo
  • Các loại ngũ cốc
  • Gia cầm
  • Đậu
  • Ít đồ ngọt và thịt đỏ
  1. Ăn ít thực phẩm chế biến

Hầu hết lượng muối bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn đến từ thực phẩm chế biến và thực phẩm từ các nhà hàng, chứ không phải hũ muối ở nhà. Các mặt hàng muối cao phổ biến bao gồm thịt nguội, súp đóng hộp, pizza, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ chế biến khác.

Các loại thực phẩm có nhãn ít chất béo thường có nhiều muối và đường để bù đắp cho việc mất chất béo. Chất béo mang lại hương vị cho thực phẩm và làm bạn cảm thấy no.

Cắt giảm hoặc thậm chí tốt hơn là cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn ăn ít muối, ít đường và ít carbohydrate tinh chế. Tất cả điều này có thể dẫn đến huyết áp thấp hơn.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), mức natri từ 5% trở xuống trên nhãn thực phẩm được coi là thấp, trong khi 20% trở lên được coi là cao.

  1. Ngừng hút thuốc

Ngừng hút thuốc tốt cho sức khỏe của bạn. Hút thuốc gây tăng huyết áp tạm thời ngay lập tức và làm tăng nhịp tim.

Về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp bằng cách làm hỏng các thành mạch máu, gây viêm và thu hẹp các động mạch. Các động mạch cứng gây ra huyết áp cao hơn.

Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến các mạch máu ngay cả khi bạn gần người đang hút thuốc. Một nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ hút thuốc thụ động có huyết áp cao hơn những đứa trẻ ở nhà không có người hút thuốc

  1. Giảm căng thẳng quá mức

Chúng ta sống trong thời kỳ căng thẳng. Nhu cầu nơi làm việc và gia đình, chính trị quốc gia và quốc tế tất cả đều góp phần gây căng thẳng. Tìm cách giảm căng thẳng rất quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp của bạn.

Có rất nhiều cách khác nhau để giảm căng thẳng thành công, vì vậy hãy tìm những gì phù hợp với bạn. Tập thở sâu, đi dạo, đọc sách hoặc xem một bộ phim hài.

Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh làm giảm huyết áp tâm thu. Một nghiên cứu kéo dài 20 năm gần đây cho thấy, sử dụng phòng xông hơi thường xuyên giúp giảm tử vong do các sự cố liên quan đến tim. Và một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng châm cứu có thể hạ huyết áp tâm thu và tâm trương.

  1. Thử thiền hoặc yoga

Chánh niệm và thiền định, bao gồm thiền siêu việt, đã được sử dụng từ lâu và được nghiên cứu như là phương pháp để giảm căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2012 lưu ý rằng một chương trình đại học ở Massachusetts đã có hơn 19.000 người tham gia vào chương trình thiền và chánh niệm để giảm căng thẳng.

Yoga, thường liên quan đến kiểm soát hơi thở, tư thế và kỹ thuật thiền định, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp.

Một đánh giá năm 2013 về yoga và huyết áp cho thấy huyết áp giảm trung bình 3,62 mm Hg tâm trương và 4,17 mm Hg tâm thu khi so sánh với những người không tập thể dục. Các nghiên cứu về thực hành yoga bao gồm kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền có hiệu quả gần gấp đôi so với các thực hành yoga không bao gồm cả ba yếu tố này.

  1. Ăn một ít sô cô la đen

Sô cô la đen đã được chứng minh làm giảm huyết áp. Nhưng là sô cô la đen có từ 60 – 70% cacao. Một đánh giá các nghiên cứu về sô cô la đen đã phát hiện ra ăn 1- 2 miếng sô cô la đen mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và viêm. Những lợi ích được cho là đến từ các flavonoid có trong sô cô la với nhiều chất rắn ca cao hơn. Các flavonoid giúp làm giãn hoặc mở rộng các mạch máu của bạn.

Một nghiên cứu năm 2010 trên 14.310 người cho thấy những người không bị tăng huyết áp ăn nhiều sô cô la đen có huyết áp thấp hơn so với những người ăn ít sô cô la đen.

  1. Hãy thử một số loại dược liệu

Thuốc thảo dược từ lâu đã được sử dụng trong nhiều nền văn hóa để điều trị nhiều loại bệnh.

Một số loại thảo mộc thậm chí đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp. Mặc dù, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liều lượng và thành phần trong các loại thảo mộc hữu ích nhất.

Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung thảo dược. Họ có thể can thiệp với thuốc theo toa của bạn.

Dưới đây là một số các loại thực vật và thảo dược được các nền văn hóa trên thế giới sử dụng để hạ huyết áp:

  • Đậu đen (Castanospermum australe)
  • Nước ép cần tây (Apium graveolens)
  • Táo gai Trung Quốc (Crataegus pinnatifida)
  • Rễ gừng
  • Hoa huệ tây (Crinum glaucum)
  • Dầu mè (Sesamum notifyum)
  • Chiết xuất cà chua (Lycopersicon esculentum)
  • Trà (Camellia sinensis), đặc biệt là trà xanh và trà ô long
  1. Hãy chắc chắn để có được giấc ngủ ngon, yên tĩnh

Huyết áp của bạn thường giảm xuống khi bạn ngủ. Nếu bạn ngủ không ngon, nó có thể ảnh hưởng. Những người bị thiếu ngủ, đặc biệt là những người ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ bị huyết áp cao.

Đối với một số người, có được một giấc ngủ ngon không phải là dễ dàng. Có nhiều cách để giúp bạn có giấc ngủ ngon. Hãy thử đặt lịch ngủ đều đặn, dành thời gian thư giãn vào ban đêm, tập thể dục vào ban ngày, tránh ngủ ngày và sắp xếp phòng ngủ thoải mái.

Nghiên cứu Sức khỏe Tim mạch Quốc gia (Mỹ) cho thấy, thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm và nhiều hơn 9 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tăng huyết áp. Thường xuyên ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp lâu dài.

  1. Ăn tỏi hoặc uống bổ sung chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được sử dụng rộng rãi để hạ huyết áp.

Theo một nghiên cứu lâm sàng, một chế phẩm chiết xuất tỏi giải phóng thời gian có thể có tác dụng lớn hơn đối với huyết áp so với viên thuốc bột tỏi thông thường.

Một nghiên cứu năm 2012 đã ghi nhận một nghiên cứu trên 87 người bị huyết áp cao cho thấy giảm tâm trương 6 mm Hg và giảm tâm thu 12 mm Hg ở những người tiêu thụ tỏi, so với những người không điều trị.

  1. Ăn thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe

Một nghiên cứu dài hạn kết luận vào năm 2014 cho thấy những người ăn nhiều protein có nguy cơ huyết áp cao thấp hơn. Đối với những người ăn trung bình 100g protein mỗi ngày, nguy cơ bị huyết áp cao thấp hơn 40% so với những người có chế độ ăn ít protein. Những người cũng bổ sung chất xơ thường xuyên vào chế độ ăn uống đã giảm tới 60% nguy cơ.

Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein có thể không dành cho tất cả mọi người. Những người mắc bệnh thận có thể cần phải thận trọng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ.

Khá dễ dàng để tiêu thụ 100g protein mỗi ngày trên hầu hết các chế độ ăn uống. Thực phẩm giàu protein bao gồm:

  • Cá, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp trong nước
  • Trứng
  • Thịt gia cầm, như ức gà
  • Thịt bò
  • Đỗ và các loại đậu, chẳng hạn như đậu thận và đậu lăng
  • Các loại hạt hoặc bơ hạt như bơ đậu phộng
  • Đậu gà
  • Phô mai, chẳng hạn như cheddar

Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (khoảng 100g) có thể có tới 22g protein, trong khi 3,5 ounce ức gà có thể chứa 30g protein.

Liên quan đến các lựa chọn ăn chay, một nửa chén hầu hết các loại đậu chứa 7 – 10 g protein. Hai muỗng bơ đậu phộng sẽ cung cấp 8g.

  1. Dùng các chất bổ sung hạ huyết áp

Những chất bổ sung này có sẵn và đã chứng minh có thể giảm huyết áp:

Axit béo không bão hòa đa omega-3

Thêm axit béo không bão hòa đa omega-3 hoặc dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn có thể có nhiều lợi ích.

Một phân tích tổng hợp về dầu cá và huyết áp cho thấy giảm huyết áp trung bình ở những người có huyết áp cao 4,5 mm Hg tâm thu và 3,0 mm Hg tâm trương.

Đạm whey

Phức hợp protein có nguồn gốc từ sữa này có thể có một số lợi ích sức khỏe khác, ngoài việc có thể làm giảm huyết áp.

Magiê

Thiếu magiê có liên quan đến huyết áp cao. Một phân tích tổng hợp đã tìm thấy một sự giảm nhỏ huyết áp với việc bổ sung magiê.

Coenzyme Q10

Trong một vài nghiên cứu nhỏ, chất chống oxy hóa CoQ10 hạ huyết áp tâm thu xuống 17 mm Hg và tâm trương lên đến 10 mm Hg.

Citrulline

L- citrulline đường uống là tiền chất của L-arginine trong cơ thể, một khối protein xây dựng, có thể làm giảm huyết áp.

  1. Uống ít đồ uống có cồn

Cồn có thể làm tăng huyết áp, ngay cả khi bạn khỏe mạnh.

Điều quan trọng là uống có chừng mực. Cồn có thể làm tăng huyết áp của bạn thêm 1 mm Hg cho mỗi 10g được tiêu thụ. Một thức uống tiêu chuẩn chứa 14g cồn.

Một thức uống tiêu chuẩn là cái gì? Một cốc bia 12 ounce, 5 ounce rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu mạnh chưng cất.

Mức vừa phải là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

  1. Cân nhắc cắt giảm lượng caffein

Caffein làm tăng huyết áp của bạn, nhưng chỉ là tạm thời. Nó kéo dài 45 đến 60 phút và phản ứng khác nhau tùy theo từng cá nhân.

Một số người có thể nhạy cảm với caffein hơn những người khác. Nếu bạn nhạy cảm với caffein, có thể cắt giảm tiêu thụ cà phê hoặc thử cà phê đã khử caffein.

Nghiên cứu về caffein, bao gồm cả lợi ích sức khỏe, có rất nhiều tin tức. Việc lựa chọn có nên cắt giảm phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân.

Một nghiên cứu cũ chỉ ra rằng tác dụng của caffein trong việc tăng huyết áp sẽ lớn hơn nếu huyết áp của bạn đã cao. Tuy nhiên, nghiên cứu tương tự này đã kêu gọi nghiên cứu thêm chủ đề này.

  1. Dùng thuốc theo toa

Nếu huyết áp của bạn rất cao hoặc không giảm sau khi thực hiện những thay đổi lối sống này, bác sĩ có thể khuyên dùng thuốc theo toa. Chúng hiệu quả và sẽ cải thiện kết quả lâu dài, đặc biệt nếu bạn có các yếu tố rủi ro khác. Tuy nhiên, có thể mất một thời gian để tìm ra sự kết hợp đúng của các loại thuốc.

Nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc có thể và những gì có thể làm tốt nhất cho bạn.

Nguồn từ bài biết của Marjorie Hecht, được đánh giá y tế bởi Judith Marcin, MD – ngày 24/04/2018 đăng trên trang Healthline.com