13 thực phẩm giúp làm giảm cholesterol nên bổ sung vào chế độ ăn uống

Healthy food

Chế độ ăn uống của bạn có tác động mạnh mẽ đến mức cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác gây nên bệnh tim. Những người có mức cholesterol cao – đặc biệt là cholesterol xấu LDL có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Lượng cholesterol tốt HDL thấp và chất béo trung tính cao cũng liên quan đến tăng nguy cơ này. Dưới đây là 13 loại thực phẩm có thể làm giảm cholesterol và cải thiện các yếu tố nguy cơ.

  1. Các loại đậu

Các loại đậu là một nhóm thực phẩm thực vật bao gồm đậu đen, đậu xanh, đậu hòa lan, đậu lăng….

Chúng chứa nhiều chất xơ, protein và khoáng chất. Thay thế một số loại ngũ cốc tinh chế và thịt chế biến trong chế độ ăn uống bằng các loại đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một đánh giá của 26 nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy rằng ăn 1/2 chén (100g) các loại đậu mỗi ngày có hiệu quả trong việc giảm cholesterol xấu LDL. Trung bình khoảng 6,6 mg/dl, so với việc không ăn các loại đậu.

Các nghiên cứu khác cũng liên kết các loại đậu với giảm cân – ngay cả trong chế độ ăn uống không hạn chế calo.

  1. Quả

Bơ là loại trái cây đặc biệt nhiều dinh dưỡng. Chúng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ – hai chất dinh dưỡng giúp giảm lượng LDL xấu và tăng lượng HDL tốt.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành thừa cân và béo phì có lượng cholesterol LDL cao, ăn một quả bơ mỗi ngày làm giảm LDL của họ nhiều hơn những người không ăn bơ.

Một phân tích của 10 nghiên cứu xác định rằng việc thay thế bơ bằng các chất béo khác có liên quan đến việc giảm lượng cholesterol tổng thể, LDL và triglyceride.

  1. Các loại hạt – đặc biệt là hạnh nhân và quả óc chó

Các loại hạt là một loại thực phẩm đặc biệt giàu dinh dưỡng. Chúng có lượng chất béo không bão hòa đơn rất cao. Quả óc chó cũng rất giàu các loại axit béo omega-3 thực vật, một loại chất béo không bão hòa đa liên quan đến sức khỏe tim mạch.

 

Hạnh nhân và các loại hạt khác đặc biệt giàu L-arginine, một loại axit amin giúp cơ thể bạn tạo ra oxit nitric. Điều này giúp điều chỉnh huyết áp.

Hơn nữa, các loại hạt còn cung cấp phytosterol. Các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol và giúp làm giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của nó trong ruột.

Canxi, magiê và kali cũng được tìm thấy trong các loại hạt, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một phân tích của 25 nghiên cứu, ăn 2 – 3 khẩu phần các loại hạt mỗi ngày làm giảm cholesterol xấu LDL ở mức trung bình 10,2 mg/dl.

Ăn một khẩu phần hạt hàng ngày có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch gây tử vong và cả không tử vong thấp hơn 28%.

  1. Cá béo

Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu là nguồn tuyệt vời axit béo omega-3 chuỗi dài. Omega-3s tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách tăng mức HDL tốt, giảm nguy cơ viêm và đột quỵ.

Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm ở người trưởng thành, những người ăn nhiều cá (không chiên) nhất thì khả năng mắc hội chứng chuyển hóa càng ít – một nhóm các triệu chứng bao gồm huyết áp cao và mức cholessterol tốt HDL thấp.

Trong một nghiên cứu lớn khác ở người lớn tuổi, những người ăn cá ngừ hoặc cá nướng khác ít nhất 1 lần/tuần có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 27%.

Hãy nhớ rằng những cách lành mạnh nhất để nấu cá là hấp hoặc hầm. Thực tế, cá chiên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Cá là một phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích của nó đối với sức khỏe của tim. Một số lợi ích bảo vệ tim của cá cũng có thể đến từ một số peptide có trong protein cá.

  1. Ngũ cốc nguyên hạt – đặc biệt là yến mạch và lúa mạch

Trên thực tế, một đánh giá của 45 nghiên cứu liên quan đến việc ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày với nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn 20%. Lợi ích thậm chí còn lớn hơn khi mọi người ăn nhiều khẩu phần hơn (lên đến 7 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày).

Ngũ cốc nguyên hạt giữ cho tất cả các phần của hạt còn nguyên vẹn, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế.

Trong khi tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sức khỏe của tim, hai loại ngũ cốc đặc biệt đáng chú ý là:

  • Yến mạch: Chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol. Ăn yến mạch có thể làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 5% và cholesterol xấu LDL xuống 7%.
  • Lúa mạch: Cũng giàu beta-glucan và có thể giúp giảm LDL.
  1. Trái cây và quả mọng

Trái cây là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh vì sức khỏe tim bởi nhiều lý do khác nhau.

Nhiều loại trái cây rất giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol. Nó làm điều này bằng cách khuyến khích cơ thể bạn loại bỏ cholesterol và ngăn chặn gan sản xuất ra hợp chất này.

Một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin làm giảm cholesterol tới 10%. Nó được tìm thấy trong trái cây bao gồm táo, nho, dâu tây và quả có múi như cam quýt.

Trái cây cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học giúp ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính khác do tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của chúng. Ăn các loại quả mọng và nho, là những nguồn đặc biệt phong phú của các hợp chất thực vật này, có thể giúp tăng lượng HDL tốt và giảm LDL xấu.

  1. Sôcôla đen và ca cao

Ca cao là thành phần chính trong sô cô la đen. nNghiên cứu đã xác minh những tuyên bố rằng sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm cholesterol LDL xấu.

rong một nghiên cứu, những người trưởng thành khỏe mạnh uống một cốc nước ca cao 2 lần/ngày trong một tháng. Họ đã trải qua việc giảm cholesterol LDL xấu là 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Huyết áp của họ cũng giảm và cholesterol HDL tốt tăng.

Ca cao và sô cô la đen dường như cũng ngăn chặn LDL xấu trong máu khỏi quá trình oxy hóa, đây là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim. Tuy nhiên, sô cô la thường chứa nhiều đường gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim. Do đó, bạn chỉ nên sử dụng ca cao hoặc chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 75 – 85% trở lên.

  1. Tỏi

Tỏi đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ đề nấu ăn và làm thuốc. Nó chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ khác nhau, bao gồm allicin – hợp chất hoạt động chính trong tỏi.

Các nghiên cứu cho thấy tỏi làm giảm huyết áp ở những người có mức tăng cao và có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL xấu – mặc dù tác dụng thứ hai ít mạnh hơn.

Vì cần một lượng tỏi tương đối lớn để đạt được tác dụng bảo vệ tim, nhiều nghiên cứu đã sử dụng các chất bổ sung lâu năm – được coi là hiệu quả hơn các chế phẩm từ tỏi khác.

  1. Thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành là một loại đậu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy các kết quả nghiên cứu không nhất quán, nhưng nghiên cứu gần đây là tích cực.

Một phân tích gồm 35 nghiên cứu đã liên kết các loại thực phẩm làm từ đậu nành để giảm lượng LDL xấu và cholesterol toàn phần, cũng như tăng lượng HDL tốt. Hiệu quả có vẻ mạnh nhất ở những người có mức cholesterol cao.

  1. Rau củ

Rau củ là một phần quan trọng của chế độ ăn có lợi cho tim. Chúng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và ít calo, cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Một số loại rau đặc biệt có nhiều pectin, tương tự chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol có trong táo và cam. Các loại rau củ giàu pectin cũng bao gồm đậu bắp, cà tím, cà rốt và khoai tây.

Rau củ cũng cung cấp một loạt các hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim.

  1. Trà

Trà chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi trà xanh nhận được nhiều sự chú ý hơn, thì trà đen và trà trắng có đặc tính và tác dụng sức khỏe tương tự nhau.

Hai trong số các hợp chất có lợi chính trong trà là:

  • Catechin: Giúp kích hoạt oxit nitric, rất quan trọng đối với huyết áp khỏe mạnh. Chúng cũng ức chế tổng hợp và hấp thu cholesterol, giúp ngăn ngừa cục máu đông.
  • Quercetin: Có thể cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều liên kết trà với tổng lượng cholesterol xấu LDL thấp, nhưng nghiên cứu được kết hợp về tác dụng của nó đối với cholesterol HDL tốt và huyết áp.

  1. Rau lá xanh đậm

Trong khi tất cả các loại rau đều tốt cho tim của bạn, thì rau lá xanh đậm đặc biệt có lợi.

Các loại rau lá xanh đậm, như cải xoăn và rau bina, có chứa lutein và các carotenoid khác có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa để loại bỏ các gốc tự do có hại có thể dẫn đến các động mạch cứng.

Rau lá xanh đậm cũng có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách liên kết với axit mật và làm cho cơ thể bạn bài tiết nhiều cholesterol hơn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng lutein làm giảm mức độ LDL bị oxy hóa và có thể giúp ngăn ngừa cholesterol liên kết với thành động mạch.

  1. Dầu ô liu nguyên chất

Một trong những thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe là dầu ô liu nguyên chất.

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã cho những người lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh tim ăn 4 muỗng canh (60ml) mỗi ngày dầu ô liu nguyên chất cùng với chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhóm dầu ô liu có nguy cơ mắc các sự cố về tim thấp hơn 30%, chẳng hạn như đột quỵ và đau tim, so với những người tuân theo chế độ ăn ít béo.

Dầu ô liu là một nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn, loại có thể giúp tăng lượng HDL tốt và giảm LDL xấu. Nó cũng là một nguồn polyphenol, một số trong đó làm giảm viêm có thể gây ra bệnh tim.

Điểm mấu chốt

Nồng độ cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim. Rất may, bạn có thể giảm nguy cơ này bằng cách kết hợp một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống.

Bổ sung thêm những thức ăn này sẽ đưa bạn đến một chế độ ăn uống cân bằng và giữ cho trái tim khỏe mạnh. Bạn cũng có thể thực hành các kỹ thuật như ăn uống chánh niệm để đảm bảo bạn đang thưởng thức bữa ăn của mình và cảm thấy no mà không quá mức.

Nguồn từ bài viết của Kerri-Ann Jennings, MS, RD đăng trên trang Healthline.com, ngày 26/10/2018

* Hình ảnh: sưu tầm Internet