11 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh

0
55

Một ngày, bạn chỉ có thể ăn một lượng thức ăn hạn chế. Để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng nạp vào, bạn nên sử dụng hạn mức calo một cách thông minh. Cách tốt nhất là cần ăn các loại thực phẩm mang lượng lớn và nhiều chất dinh dưỡng.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

  1. Cá hồi

Không phải tất cả cá đều tạo ra lượng dinh dưỡng như nhau.

Cá hồi và các loại cá béo khác chứa lượng axit béo omega-3 lớn nhất. Omega-3 cực kỳ quan trọng đối với chức năng tối ưu của cơ thể. Chúng có liên quan đến sự cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng.

Mặc dù chủ yếu được đánh giá cao vì thành phần có lợi của axit béo, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác.

Một miếng cá hồi hoang dã 100g chứa 2,8g omega-3, cùng với rất nhiều protein động vật chất lượng cao. Cùng với đó là nhiều vitamin, khoáng chất, bao gồm một lượng lớn magiê, kali, selen và vitamin B.

Nên ăn cá béo ít nhất 1 – 2 lần/tuần để có đủ lượng omega-3 mà cơ thể cần.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo thường xuyên ít có nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ, trầm cảm và nhiều bệnh phổ biến khác. Ngoài ra, cá hồi có vị ngon và khá đơn giản để chế biến. Nó cũng có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối ít.

Nếu có thể, hãy chọn cá hồi hoang dã thay vì cá nuôi. Nó bổ dưỡng hơn, có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tốt hơn và ít có khả năng chứa chất gây ô nhiễm.

  1. Cải xoăn Kale

Trong số tất cả các loại rau lá xanh tốt, cải xoăn chính là vua. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học.

Một phần 100g cải xoăn chứa:

  • Vitamin C: 200% RDI
  • Vitamin A: 300% RDI
  • Vitamin K1: 1.000% RDI
  • Một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan
  • Cùng một lượng 100g thì có 2g chất xơ, 3g protein và chỉ 50 calo.

Cải xoăn có thể còn lành mạnh hơn rau bina. Cả hai đều rất bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalates thấp hơn. Đây là những chất có thể liên kết các khoáng chất như canxi trong ruột, ngăn không cho chúng được hấp thụ.

Cải xoăn và các loại rau xanh khác cũng có nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm isothiocyanatesindole-3-carbinol. Những chất được chứng minh là chống ung thư trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật.

  1. Rong biển

Biển có nhiều giá trị hơn là chỉ có cá. Nó cũng chứa một lượng lớn các loại thực vật.

Có hàng ngàn loài thực vật khác nhau trong đại dương, một số trong đó rất bổ dưỡng. Thông thường, chúng được gọi chung là rong biển.

Rong biển phổ biến trong các món ăn như sushi. Nhiều món sushi cũng bao gồm một loại rong biển được gọi là nori, sử dụng như một món gói ăn được.

Trong nhiều trường hợp, rong biển thậm chí còn bổ dưỡng hơn cả rau củ. Nó đặc biệt có hàm lượng cao các khoáng chất như canxi, sắt, magiê và mangan. Nó cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm phycocyaninscarotenoids. Một số chất này là chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm mạnh mẽ.

Nhưng rong biển thực sự tỏa sáng vì hàm lượng iốt cao, loại khoáng chất mà cơ thể sử dụng để tạo hormone tuyến giáp. Chỉ cần ăn một loại rong biển có hàm lượng iốt cao như tảo bẹ vài lần mỗi tháng có thể cung cấp cho cơ thể tất cả lượng iốt cần thiết.

Nếu bạn không thích hương vị của rong biển, có thể dùng nó ở dạng bổ sung. Viên tảo bẹ khô rất rẻ và được bổ sung iốt.

  1. Tỏi

Tỏi thực sự là một thực phẩm tuyệt vời. Nó không chỉ có thể biến tất cả các loại món ăn nhạt nhẽo trở nên ngon hơn mà còn rất bổ dưỡng.

Tỏi có nhiều vitamin C, B1 và ​​B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen. Nó cũng có nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.

Nhiều nghiên cứu cho thấy allicin và tỏi có thể làm giảm huyết áp cũng như cholesterol tổng thể và cholesterol xấu LDL. Nó cũng làm tăng lượng cholesterol HDL tốt, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tỏi cũng có tính chất chống ung thư khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều tỏi có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư phổ biến thấp hơn, đặc biệt là ung thư ruột kết và dạ dày.

Tỏi sống cũng có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm đáng kể.

  1. Động vật có vỏ

Nhiều động vật biển giàu chất dinh dưỡng, nhưng động vật có vỏ có thể là một trong những thực phẩm nhiều hơn cả.

Các loại động vật có vỏ thường được tiêu thụ bao gồm nghêu, sò, hàu và trai.

Nghêu là một trong những nguồn vitamin B12 tốt nhất hiện có, với 100g nghêu cung cấp hơn 16 lần RDI. Chúng cũng được nạp vitamin C, vitamin B, kali, selen và sắt.

Hàu cũng rất bổ dưỡng. Chỉ 100g cung cấp 600% RDI kẽm, 200% RDI đồng và một lượng lớn vitamin B12, vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác.

Mặc dù động vật có vỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất thế giới, nhưng hầu hết mọi người lại hiếm khi tiêu thụ chúng.

  1. Khoai tây

Một củ khoai tây lớn duy nhất có nhiều kali, magiê, sắt, đồng và mangan. Nó cũng chứa vitamin C và hầu hết các vitamin B.

Chúng chứa một ít gần như mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Khoai tây cũng là một trong những thực phẩm làm no nhất. Khi các nhà nghiên cứu so sánh giá trị bão hòa của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc đạt điểm cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác.

Nếu bạn để khoai tây nguội sau khi nấu, chúng cũng tạo thành tinh bột bền vững, một chất giống như chất xơ với nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

  1. Gan

Con người và tổ tiên xa xôi của chúng ta đã ăn động vật trong hàng triệu năm. Tuy nhiên, chế độ ăn uống phương Tây hiện đại đã ưu tiên thịt cơ hơn thịt nội tạng. So với các cơ quan, thịt cơ kém về mặt dinh dưỡng hơn.

Trong số tất cả các cơ quan, gan là loại dinh dưỡng nhất. Gan là cơ quan đáng chú ý với hàng trăm chức năng liên quan đến trao đổi chất. Một trong những chức năng của nó là lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của cơ thể.

Một phần gan bò 3,5 ounce (100g) chứa:

  • Vitamin B12: 1.176% DV
  • Vitamin B5, vitamin B6, niacin và folate: > 50% DV
  • Vitamin B2: 201% DV
  • Vitamin A: 634% DV
  • Đồng: 714% của DV
  • Sắt, phốt pho, kẽm và selen: > 30% DV
  • Protein động vật chất lượng cao: 29g

Ăn gan mỗi tuần một lần là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn nhận được lượng tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng này.

  1. Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, có thể ăn được cả con.

Người ta cho rằng các cơ quan thường là bộ phận bổ dưỡng nhất của động vật. Không có gì đáng ngạc nhiên khi toàn bộ cá mòi rất bổ dưỡng. Chúng chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần và gần như hoàn hảo về mặt dinh dưỡng.

Giống như các loại cá béo khác, chúng cũng rất giàu axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.

  1. Quả việt quất

Khi nói đến giá trị dinh dưỡng của trái cây, quả việt quất nằm trong một “đấu trường” riêng.

Mặc dù không nhiều calo trong vitamin và khoáng chất như rau củ, nhưng chúng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa.

Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm anthocyanin và các hợp chất thực vật khác. Một số chất có thể vượt qua hàng rào máu não và tác dụng bảo vệ não của bạn.

Một số nghiên cứu đã kiểm tra ảnh hưởng sức khỏe của quả việt quất ở người. Một nghiên cứu cho thấy quả việt quất cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người đàn ông và phụ nữ béo phì mắc hội chứng chuyển hóa đã hạ huyết áp và giảm các dấu hiệu cholesterol xấu LDL bị oxy hóa khi họ thêm quả việt quất vào chế độ ăn uống.

Phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu cho thấy quả việt quất làm tăng giá trị chống oxy hóa trong máu của bạn.

Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cũng cho thấy quả việt quất có thể giúp chống ung thư.

  1. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng đã bị nghi ngờ vì hàm lượng cholesterol của chúng. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn không phải là điều bạn thường phải lo lắng.

Ăn một lượng cholesterol vừa phải không làm tăng lượng cholesterol LDL xấu trong máu. Do đó lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Trứng nguyên chất rất bổ dưỡng mà đôi khi chúng được gọi là vitamin tổng hợp của thiên nhiên.

Lòng đỏ trứng được nạp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác nhau, bao gồm cả choline.

Chúng chứa nhiều luteinzeaxanthin, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Trứng cũng chứa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp bạn giảm cân. Chúng cũng rẻ, có hương vị và dễ dàng chuẩn bị.

  1. Sôcôla đen (ca cao)

Sô cô la đen có hàm lượng lớn ca cao là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Nó giàu chất xơ, sắt, magiê, đồng và mangan. Nhưng lợi ích lớn nhất là một loạt các chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy ca cao và sô cô la đen đạt chất chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào được thử nghiệm, bao gồm quả việt quất và quả acai.

Nhiều nghiên cứu ở người cho thấy sô cô la đen có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Bao gồm cải thiện lưu lượng máu, giảm huyết áp, giảm LDL bị oxy hóa và cải thiện chức năng não.

Một nghiên cứu cũng cho thấy những người tiêu thụ sô cô la hơn 5 lần/tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 57%. Bệnh tim được cho là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới, phát hiện này có thể có ý nghĩa đối với hàng triệu người.

Hãy chắc chắn để có được sô cô la đen với hàm lượng ca cao ít nhất 70%. Những loại tốt nhất chứa 85% ca cao hoặc hơn.

Ăn một miếng nhỏ sô cô la đen chất lượng mỗi ngày có thể là một trong những cách tốt nhất để thêm vào chế độ ăn uống các chất chống oxy hóa bổ sung.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn muốn có nhiều chất dinh dưỡng mà không chứa nhiều calo, chiến lược rõ ràng nhất là bổ sung chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, bổ sung khó có thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh. Một cách tốt hơn để có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần là lấp đầy bữa ăn với các thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều chất liên quan đến hàm lượng calo của chúng. Bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh khác nhau như rau củ, trái cây, ca cao, hải sản, trứng và gan.

Hãy bắt đầu thêm các thực phẩm trên vào chế độ ăn uống ngay hôm nay để gặt hái lợi ích từ chúng.

Theo bài viết của Kris Gunnars, BSc được đăng trên trang Healthline.com, ngày 27/08/2018

*Hình ảnh minh họa: sưu tầm Internet